C'est souvent le premier geste qu'on s'impose le jour où le médecin parle d'hypertension : ne plus resaler. La salière disparaît de la table et l'on se croit quitte. Le geste n'est pas inutile. Sauf qu'il ne touche qu'une petite part du problème, et c'est là que la plupart d'entre nous se trompent de cible.

Selon la fiche que l'Assurance maladie consacre à l'alimentation en cas d'hypertension artérielle, environ 80 % du sel que nous consommons est déjà présent dans les aliments eux-mêmes : le pain, les céréales du petit-déjeuner, le fromage, la charcuterie, les biscuits apéritifs, les plats tout prêts, et même certaines eaux minérales. Seuls 20 % viennent du sel ajouté en cuisinant ou à table. Ranger la salière, c'est surveiller la porte de service pendant que l'essentiel entre par la grande porte.

Le sujet revient au premier plan avec la campagne « Votre tension mérite toute votre attention », que l'Assurance maladie mène jusqu'en février 2027 et qui est entrée fin septembre dans sa deuxième phase. L'enjeu est massif : l'hypertension concerne 17 millions d'adultes en France, et la moitié des personnes concernées l'ignorent.
 

Pour mesurer ce que représente ce sel caché, l'Assurance maladie donne des équivalences très parlantes. Un gramme de sel, c'est une tranche de jambon blanc ou une rondelle de saucisson. C'est aussi un tiers de baguette, un bol de soupe, une part de pizza, une poignée de chips ou cinq olives. Autrement dit, des aliments que personne ne range dans la catégorie des plats salés.

Faisons le compte sur une journée qui n'a rien d'excessif. Une demi-baguette répartie entre le petit-déjeuner et les repas, une tranche de jambon à midi, un bol de soupe le soir et cinq olives à l'apéritif du dimanche : on arrive à 4,5 grammes de sel, sans avoir jamais touché la salière. Le calcul est le nôtre, à partir des équivalences publiées par l'Assurance maladie, et il laisse encore de côté le fromage, les biscuits et le beurre salé.

Or l'objectif fixé pour une personne qui a de la tension est un apport de moins de 5 grammes par jour, rappelle l'Assurance maladie, quand nous en consommons en moyenne 8,5 grammes. La marge tient dans une tartine. J'ai refait l'exercice avec mes propres repas, et le pain pesait à lui seul plus lourd que tout ce que j'ajoutais à table.

La bonne nouvelle est ailleurs. Selon la même fiche, toute réduction du sel apporté par l'alimentation est bénéfique à une personne hypertendue, même sans atteindre les 5 grammes. Et le goût s'adapte en quelques semaines : ce qui paraît fade au début redevient vite normal.
 

Comment repérer le sel quand il ne se voit pas ? Sur l'emballage, il apparaît sous le nom de sel ou de chlorure de sodium dans la liste des ingrédients. Plus il figure haut dans cette liste, plus le produit en contient. Le tableau nutritionnel, lui, donne la quantité pour 100 grammes, et l'Assurance maladie propose trois repères simples à retenir.

Jusqu'à 0,3 gramme de sel pour 100 grammes, la teneur est basse. Entre 0,3 et 1,5 gramme, elle est moyenne, et le produit se consomme avec modération. Au-delà de 1,5 gramme pour 100 grammes, la teneur est haute et le produit est à éviter. Attention au piège de certaines étiquettes, qui n'indiquent que le sodium : il faut alors multiplier par 2,5 pour obtenir la quantité de sel.

La portion compte autant que le pourcentage. L'Assurance maladie prend l'exemple d'un plat de 300 grammes affichant 1,5 gramme de sel pour 100 grammes : vous avalez 4,5 grammes en un seul repas, soit presque tout le plafond de la journée.
 

Vient alors la tentation de remplacer le sel de table par un sel de substitution enrichi en potassium, vendu en grande surface. Pour un hypertendu, ce n'est pas un geste anodin. L'Assurance maladie rappelle qu'un excès de potassium peut être néfaste en cas de maladie rénale chronique, ou pour les personnes qui prennent des médicaments faisant monter le potassium dans le sang. Avant de changer de sel, demandez l'avis de votre médecin traitant.
 

Le sel n'est pas le seul levier du quotidien, et certaines consignes sont moins sévères qu'on ne le croit. Le café en est le meilleur exemple. La Société française d'hypertension artérielle ne propose pas de limiter le thé ni le café tant que la consommation reste modérée, c'est-à-dire en dessous de 3 ou 4 tasses par jour. Le café du matin n'a pas à disparaître s'il reste dans ces limites.

L'excès d'alcool, lui, fait monter les chiffres avec le temps. Le repère retenu par Santé publique France et l'Institut national du cancer est de 10 verres standard par semaine au maximum, sans dépasser 2 par jour, avec des jours sans alcool. La Société française d'hypertension artérielle va plus loin pour les femmes et les hommes de faible corpulence : pas plus d'un verre par jour, et pas tous les jours.

La marche est sans doute le levier le plus sous-estimé de tous. D'après l'Assurance maladie, un exercice modéré et régulier, comme 30 minutes de marche par jour, peut abaisser la tension de 5 à 10 mmHg. Pour beaucoup d'entre nous, c'est la promenade du chien ou le trajet jusqu'à la boulangerie, à condition qu'il soit quotidien. Et vous, combien de minutes marchez-vous vraiment chaque jour ?
 

Ces gestes ne remplacent pas un traitement quand le médecin en a prescrit un. L'Assurance maladie est claire sur ce point : lorsque les médicaments sont nécessaires, les changements de mode de vie restent indispensables, parce qu'ils réduisent le besoin en médicaments et le risque cardiovasculaire. À l'inverse, des chiffres revenus à la normale sous traitement prouvent que celui-ci fonctionne, et ne justifient jamais de l'arrêter de votre propre initiative.
  Le constat de l'Assurance maladie montre l'ampleur du chemin : la tension n'est maîtrisée que chez un quart des hypertendus, et 93 % des patients expriment des réticences à l'idée de prendre un traitement. Entre ces deux chiffres, il y a de la place pour ce que chacun fait chez soi, à commencer par lire une étiquette. La prochaine fois que vous rangerez la salière par réflexe, regardez plutôt ce qu'il y a dans la corbeille à pain.