Au moment de la ménopause, la femme est sujette à de nombreux changements : des modifications physiques, mais également des dérèglements qui influencent son rythme de vie. Parmi eux, le sommeil, qui se voit souvent perturbé.
« Moi qui n’avais jamais eu de problèmes pour dormir, depuis que je suis ménopausée, j’ai vraiment du mal à trouver le sommeil. Et quand je parviens enfin à m’endormir, il m’arrive souvent de me réveiller en pleine nuit. J’aimerais retrouver un sommeil paisible » indique Paule, 51 ans
A la ménopause, les variations hormonales viennent fréquemment perturber le sommeil. Cela se traduit par des difficultés d’endormissement, des nuits agitées, des journées difficiles à cause de la fatigue.
A l’origine de ces manifestations, une baisse du taux d’œstrogènes. Or, ce sont ces hormones qui assurent une baisse optimale de la température interne du corps pendant la nuit, indispensable pour réguler le rythme circadien.
« Moi qui n’avais jamais eu de problèmes pour dormir, depuis que je suis ménopausée, j’ai vraiment du mal à trouver le sommeil. Et quand je parviens enfin à m’endormir, il m’arrive souvent de me réveiller en pleine nuit. J’aimerais retrouver un sommeil paisible » indique Paule, 51 ans
A la ménopause, les variations hormonales viennent fréquemment perturber le sommeil. Cela se traduit par des difficultés d’endormissement, des nuits agitées, des journées difficiles à cause de la fatigue.
A l’origine de ces manifestations, une baisse du taux d’œstrogènes. Or, ce sont ces hormones qui assurent une baisse optimale de la température interne du corps pendant la nuit, indispensable pour réguler le rythme circadien.
Paroles d’expert : trois questions posées au docteur Patrick Lemoine*, spécialiste du sommeil et psychiatre
Pourquoi, à la ménopause, les nuits agitées sont-elles plus fréquentes et comment se traduisent-elles ?
L’être humain obéit à des rythmes qui sont indispensables à sa survie. Le plus important de ceux-ci est le rythme circadien (autour de 24 heures) : nous dormons la nuit, nous sommes réveillés le jour. Ce rythme veille/sommeil est gouverné par les variations de la température interne du corps, lesquelles sont indépendantes de la température extérieure et de l’activité mais sont régies par une sorte de thermostat situé dans notre cerveau. Plus la température du corps baisse la nuit, mieux nous dormons et plus le sommeil est profond. Plus la température corporelle monte dans la journée et plus nous avons la forme.
Tout va bien si la différence de température jour/nuit est supérieure à 1° C (1,4° C en moyenne). Au cours de la ménopause, l’arrêt progressif du fonctionnement des ovaires provoque une véritable anarchie hormonale. Sous l’influence croissante de la progestérone, la température corporelle nocturne baisse de moins en moins, ce qui modifie les rythmes de régulation du sommeil (une des explications possibles des suées nocturnes), et entraîne des nuits souvent perturbées.
Quels sont les bons réflexes à adopter lorsque notre sommeil est perturbé ?
D’abord, il est essentiel de respecter quelques principes de base, afin de s’astreindre à une bonne hygiène des rythmes. L’idéal ? Essayez de vous lever toujours à la même heure. Oubliez les grasses matinées, même un lendemain de fête ! Et ne restez jamais au lit après le premier réveil du matin, même les week-ends. Le soir, ne vous couchez que lorsque vous avez vraiment sommeil.
Enfin, lorsque vous faites une sieste, sa durée ne doit pas excéder 20 minutes. Ensuite, favorisez la remontée de température dès le lever. Pour cela, vous pouvez manger une pomme au petit-déjeuner, filer sous une douche chaude et prolongée, faire des exercices de gymnastique pendant quelques minutes ou prendre un solide petit-déjeuner en vous exposant au maximum à la lumière du soleil ou à défaut, sous des lampes spéciales de luminothérapie.
Enfin, le soir, favorisez la baisse de température, en restant dans la pénombre, en prenant un bain tiède (environ 2° C en dessous de la température corporelle), en dînant de sucres lents et en vous couchant dans une chambre fraîche, silencieuse (si le conjoint ronfle, adoptez des bouchons à oreilles), avec une bonne literie. Bien sûr, évitez tout ce qui peut vous énerver avant de vous coucher comme le sport en soirée et bannissez les nuisibles de votre chambre : télévision, ordinateur, bruit, tabac… Et soyez attentive aux premiers signes d’endormissement.
Quelles sont les solutions naturelles pour les prévenir avant de se coucher ? Et tout au long de la journée ?
Boire tranquillement et si possible en bavardant avec son entourage une tisane à base de verveine, calmante, de mélisse, apaisante, de passiflore, relaxante ou encore de valériane, sédative. Il s’avère souvent efficace pour la qualité des nuits de prendre soit des préparations hormonales naturelles d’origine phytothérapiques, soit en cas d’échec de celles-ci, de se faire prescrire un traitement hormonal substitutif.
*Ménophytéa sommeil
L’être humain obéit à des rythmes qui sont indispensables à sa survie. Le plus important de ceux-ci est le rythme circadien (autour de 24 heures) : nous dormons la nuit, nous sommes réveillés le jour. Ce rythme veille/sommeil est gouverné par les variations de la température interne du corps, lesquelles sont indépendantes de la température extérieure et de l’activité mais sont régies par une sorte de thermostat situé dans notre cerveau. Plus la température du corps baisse la nuit, mieux nous dormons et plus le sommeil est profond. Plus la température corporelle monte dans la journée et plus nous avons la forme.
Tout va bien si la différence de température jour/nuit est supérieure à 1° C (1,4° C en moyenne). Au cours de la ménopause, l’arrêt progressif du fonctionnement des ovaires provoque une véritable anarchie hormonale. Sous l’influence croissante de la progestérone, la température corporelle nocturne baisse de moins en moins, ce qui modifie les rythmes de régulation du sommeil (une des explications possibles des suées nocturnes), et entraîne des nuits souvent perturbées.
Quels sont les bons réflexes à adopter lorsque notre sommeil est perturbé ?
D’abord, il est essentiel de respecter quelques principes de base, afin de s’astreindre à une bonne hygiène des rythmes. L’idéal ? Essayez de vous lever toujours à la même heure. Oubliez les grasses matinées, même un lendemain de fête ! Et ne restez jamais au lit après le premier réveil du matin, même les week-ends. Le soir, ne vous couchez que lorsque vous avez vraiment sommeil.
Enfin, lorsque vous faites une sieste, sa durée ne doit pas excéder 20 minutes. Ensuite, favorisez la remontée de température dès le lever. Pour cela, vous pouvez manger une pomme au petit-déjeuner, filer sous une douche chaude et prolongée, faire des exercices de gymnastique pendant quelques minutes ou prendre un solide petit-déjeuner en vous exposant au maximum à la lumière du soleil ou à défaut, sous des lampes spéciales de luminothérapie.
Enfin, le soir, favorisez la baisse de température, en restant dans la pénombre, en prenant un bain tiède (environ 2° C en dessous de la température corporelle), en dînant de sucres lents et en vous couchant dans une chambre fraîche, silencieuse (si le conjoint ronfle, adoptez des bouchons à oreilles), avec une bonne literie. Bien sûr, évitez tout ce qui peut vous énerver avant de vous coucher comme le sport en soirée et bannissez les nuisibles de votre chambre : télévision, ordinateur, bruit, tabac… Et soyez attentive aux premiers signes d’endormissement.
Quelles sont les solutions naturelles pour les prévenir avant de se coucher ? Et tout au long de la journée ?
Boire tranquillement et si possible en bavardant avec son entourage une tisane à base de verveine, calmante, de mélisse, apaisante, de passiflore, relaxante ou encore de valériane, sédative. Il s’avère souvent efficace pour la qualité des nuits de prendre soit des préparations hormonales naturelles d’origine phytothérapiques, soit en cas d’échec de celles-ci, de se faire prescrire un traitement hormonal substitutif.
*Ménophytéa sommeil
