Resynchroniser une horloge biologique décalée
Pour resynchroniser une horloge biologique décalée il existe des solutions comme la chronothérapie, la luminothérapie et la prise de mélatonine, approches qui aident à la resynchronisation du rythme veille/sommeil sur des horaires « normaux ».
La chronothérapie : cette méthode, en changeant progressivement les horaires de lever et de coucher, permet de recentrer les habitudes de sommeil d’une personne sur son profil chronobiologique, selon qu’il est du « soir » (chronotype vespéral) ou du « matin » (chronotype matinal).
En pratique, comment cela se passe ? Dans le syndrome de retard de phase du sommeil, l’heure du coucher est retardée de 3h tous les jours en conservant une durée de sommeil fixe avec l’interdiction des siestes, ce qui entraîne un allongement de la période d’éveil chaque « jour ».
Le patient se retrouve « calé » sur des horaires « conventionnels » en 7 jours. Ces horaires doivent alors être maintenus strictement par la suite. Dans le syndrome d’avance de phase du sommeil, l’heure de coucher est avancée de 3h tous les jours ce qui entraîne un raccourcissement de la période d’éveil chaque « jour ».
La luminothérapie : elle repose sur une exposition à une lumière de forte intensité chaque jour pendant une durée déterminée, à un horaire particulier qui dépend des personnes et du trouble. Couplée à une bonne hygiène de sommeil et au respect des rythmes, la luminothérapie est actuellement le traitement de référence en cas de désynchronisation de l’horloge, comme dans le syndrome d’avance de phase.
Elle est également recommandée pour les personnes qui ont des décalages de phase sans troubles du sommeil particulier, ou encore chez celles dont le chronotype est difficilement compatible avec leur vie socioprofessionnelle. On utilise alors la lumière et la mélatonine pour resynchroniser leur horloge biologique.
Pour resynchroniser une horloge biologique décalée il existe des solutions comme la chronothérapie, la luminothérapie et la prise de mélatonine, approches qui aident à la resynchronisation du rythme veille/sommeil sur des horaires « normaux ».
La chronothérapie : cette méthode, en changeant progressivement les horaires de lever et de coucher, permet de recentrer les habitudes de sommeil d’une personne sur son profil chronobiologique, selon qu’il est du « soir » (chronotype vespéral) ou du « matin » (chronotype matinal).
En pratique, comment cela se passe ? Dans le syndrome de retard de phase du sommeil, l’heure du coucher est retardée de 3h tous les jours en conservant une durée de sommeil fixe avec l’interdiction des siestes, ce qui entraîne un allongement de la période d’éveil chaque « jour ».
Le patient se retrouve « calé » sur des horaires « conventionnels » en 7 jours. Ces horaires doivent alors être maintenus strictement par la suite. Dans le syndrome d’avance de phase du sommeil, l’heure de coucher est avancée de 3h tous les jours ce qui entraîne un raccourcissement de la période d’éveil chaque « jour ».
La luminothérapie : elle repose sur une exposition à une lumière de forte intensité chaque jour pendant une durée déterminée, à un horaire particulier qui dépend des personnes et du trouble. Couplée à une bonne hygiène de sommeil et au respect des rythmes, la luminothérapie est actuellement le traitement de référence en cas de désynchronisation de l’horloge, comme dans le syndrome d’avance de phase.
Elle est également recommandée pour les personnes qui ont des décalages de phase sans troubles du sommeil particulier, ou encore chez celles dont le chronotype est difficilement compatible avec leur vie socioprofessionnelle. On utilise alors la lumière et la mélatonine pour resynchroniser leur horloge biologique.
La mélatonine : dans le syndrome de retard de phase, l’administration de mélatonine permet de faciliter l’endormissement à une heure plus compatible avec une vie scolaire ou sociale « normale ». La prise de quelques milligrammes de mélatonine à libération immédiate le soir, (environ cinq heures avant l’endormissement habituel) contribue à avancer l’heure d’endormissement, surtout si elle est couplée à une exposition à la lumière le matin peu après le lever.
Lors d’un jet lag, il est recommandé d’utiliser un ensemble de leviers permettant la synchronisation de l’horloge interne sur le nouvel horaire : exposition à la lumière, activité physique, heure des repas, mélatonine. Ces leviers sont à appliquer à différentes heures selon l’importance du décalage horaire et son sens (est ou ouest).
Dans l’ensemble, la prise de 0,5mg à 5mg de mélatonine a un effet bénéfique mais l’heure de prise est cruciale : administrée trop tôt dans la journée, la mélatonine peut être à l’origine de somnolence et d’un retard d’adaptation au jet lag. Le moment d’administration de la mélatonine peut varier en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés et du sens du vol (est/ ouest ou ouest/est).
Stress et sommeil : des plantes spécifiques
Deux grandes plantes ont une action sur l’endormissement et le stress : l’eschscholtzia et la valériane. Elles peuvent être conseillées au moment du coucher pour faciliter le sommeil et améliorer sa qualité
La valériane, l’eschscholtzia, la rhodiole, l’aubépine, la mélisse ou encore la passiflore sont des plantes aux propriétés anxiolytiques et sédatives qui peuvent être utiles dans la correction des troubles du sommeil liés à l’anxiété et au stress. Si une personne est sujette à une grande anxiété, la rhodiole va permettre de freiner la montée excessive du cortisol (hormone du stress) ce qui va avoir pour effet la diminution de l’anxiété au cours de la journée.
On associera la rhodiole à la plante de somatisation du patient. Maintenant l’anxiété se traduit aussi par une somatisation tels que : brûlure d’estomac, gastrite, spasme au niveau de l’intestin, colite, contractures musculaire… là, l’association avec une nouvelle plante pourra calmer ces effets indésirables.
Lors d’un jet lag, il est recommandé d’utiliser un ensemble de leviers permettant la synchronisation de l’horloge interne sur le nouvel horaire : exposition à la lumière, activité physique, heure des repas, mélatonine. Ces leviers sont à appliquer à différentes heures selon l’importance du décalage horaire et son sens (est ou ouest).
Dans l’ensemble, la prise de 0,5mg à 5mg de mélatonine a un effet bénéfique mais l’heure de prise est cruciale : administrée trop tôt dans la journée, la mélatonine peut être à l’origine de somnolence et d’un retard d’adaptation au jet lag. Le moment d’administration de la mélatonine peut varier en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés et du sens du vol (est/ ouest ou ouest/est).
Stress et sommeil : des plantes spécifiques
Deux grandes plantes ont une action sur l’endormissement et le stress : l’eschscholtzia et la valériane. Elles peuvent être conseillées au moment du coucher pour faciliter le sommeil et améliorer sa qualité
La valériane, l’eschscholtzia, la rhodiole, l’aubépine, la mélisse ou encore la passiflore sont des plantes aux propriétés anxiolytiques et sédatives qui peuvent être utiles dans la correction des troubles du sommeil liés à l’anxiété et au stress. Si une personne est sujette à une grande anxiété, la rhodiole va permettre de freiner la montée excessive du cortisol (hormone du stress) ce qui va avoir pour effet la diminution de l’anxiété au cours de la journée.
On associera la rhodiole à la plante de somatisation du patient. Maintenant l’anxiété se traduit aussi par une somatisation tels que : brûlure d’estomac, gastrite, spasme au niveau de l’intestin, colite, contractures musculaire… là, l’association avec une nouvelle plante pourra calmer ces effets indésirables.
L’hygiène du sommeil
- connaître ses besoins de sommeil
- respecter ses rythmes
- réserver le lit au sommeil et à l’intimité
- maintenir des horaires de sommeil réguliers (surtout ceux du lever)
- Favoriser une activité physique (si possible le matin)
- s’exposer quotidiennement à la lumière du jour
- mettre son portable en mode “avion”
- créer un environnement favorable au sommeil : chambre aérée, calme, température entre 18°c et 20°c
- Ne pas rester au lit si on ne parvient pas à dormir
- respecter un temps de détente avant le coucher pour favoriser un rituel
- à partir de l’heure prévue du coucher, être attentif aux signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, etc.
Les excitants (café, thé, vitamine c, boissons énergisantes…) ne doivent pas être consommés après 15 ou 16h et il vaut mieux éviter la nicotine dans la soirée. On recommande un dîner léger mais consistant (privilégier les féculents) et une limitation de l’alcool le soir car il détériore la qualité du sommeil en deuxième partie de nuit. Les activités physiques et stimulantes doivent également être évitées le soir (à partir du dîner).
La cohérence cardiaque ?
Grace à la bonne pratique de la cohérence cardiaque, les battements du cœur vont se synchroniser avec la respiration. Ainsi, on apprend à contrôler son cœur, et donc à apprivoiser son cerveau émotionnel. Ce mécanisme induit une baisse du cortisol (l’hormone du stress) et une baisse du rythme cardiaque et de la pression vasculaire. Ainsi le taux de mélatonine va augmenter et avec lui on retrouve un bon rythme du sommeil.
Bon à savoir : la pratique sur le long terme permet d’acquérir plus de vitalité et joue sur le renforcement du système immunitaire.
Les micros siestes
La micro-sieste ou « sieste-flash » est basée sur une technique de sophrologie. Pendant 3 à 5 minutes, on est invité à fermer les yeux, contrôler/ralentir sa respiration, prendre conscience de son corps en accueillant toutes les sensations et à détendre progressivement les différents muscles pour arriver à un état de profonde relaxation.
Cette technique permet de récupérer sa vigilance et son énergie en cas de somnolence ou de fatigue. Les micro-siestes permettent donc de récupérer physiquement sans pour autant dormir, c’est-à-dire sans entamer son « capital sommeil » pour la nuit qui va suivre.
En cas d’anxiété et de stress, la « sieste-flash » peut aider à se détendre suffisamment pour affronter la situation stressante dans de meilleures conditions.
- connaître ses besoins de sommeil
- respecter ses rythmes
- réserver le lit au sommeil et à l’intimité
- maintenir des horaires de sommeil réguliers (surtout ceux du lever)
- Favoriser une activité physique (si possible le matin)
- s’exposer quotidiennement à la lumière du jour
- mettre son portable en mode “avion”
- créer un environnement favorable au sommeil : chambre aérée, calme, température entre 18°c et 20°c
- Ne pas rester au lit si on ne parvient pas à dormir
- respecter un temps de détente avant le coucher pour favoriser un rituel
- à partir de l’heure prévue du coucher, être attentif aux signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, etc.
Les excitants (café, thé, vitamine c, boissons énergisantes…) ne doivent pas être consommés après 15 ou 16h et il vaut mieux éviter la nicotine dans la soirée. On recommande un dîner léger mais consistant (privilégier les féculents) et une limitation de l’alcool le soir car il détériore la qualité du sommeil en deuxième partie de nuit. Les activités physiques et stimulantes doivent également être évitées le soir (à partir du dîner).
La cohérence cardiaque ?
Grace à la bonne pratique de la cohérence cardiaque, les battements du cœur vont se synchroniser avec la respiration. Ainsi, on apprend à contrôler son cœur, et donc à apprivoiser son cerveau émotionnel. Ce mécanisme induit une baisse du cortisol (l’hormone du stress) et une baisse du rythme cardiaque et de la pression vasculaire. Ainsi le taux de mélatonine va augmenter et avec lui on retrouve un bon rythme du sommeil.
Bon à savoir : la pratique sur le long terme permet d’acquérir plus de vitalité et joue sur le renforcement du système immunitaire.
Les micros siestes
La micro-sieste ou « sieste-flash » est basée sur une technique de sophrologie. Pendant 3 à 5 minutes, on est invité à fermer les yeux, contrôler/ralentir sa respiration, prendre conscience de son corps en accueillant toutes les sensations et à détendre progressivement les différents muscles pour arriver à un état de profonde relaxation.
Cette technique permet de récupérer sa vigilance et son énergie en cas de somnolence ou de fatigue. Les micro-siestes permettent donc de récupérer physiquement sans pour autant dormir, c’est-à-dire sans entamer son « capital sommeil » pour la nuit qui va suivre.
En cas d’anxiété et de stress, la « sieste-flash » peut aider à se détendre suffisamment pour affronter la situation stressante dans de meilleures conditions.
