Rester dans son fauteuil quand le genou proteste paraît le plus raisonnable, et c'est précisément l'erreur que les spécialistes cherchent à corriger. Le quotidien Sud Ouest le rappelle ce vendredi dans ses pages santé : avec une arthrose du genou, l'activité physique reste recommandée malgré la douleur. Ce n'est ni une mode ni l'avis isolé d'un kinésithérapeute enthousiaste. Selon la fiche que la Haute Autorité de santé consacre aux arthroses, toutes les recommandations nationales et internationales font de l'activité physique adaptée le traitement de première intention, avec un rapport bénéfice-risque supérieur à celui des médicaments.

Le même document précise que les grandes revues d'études n'ont relevé aucun effet indésirable grave, seulement une aggravation passagère et inconstante des symptômes déjà présents. La HAS demande même aux médecins de rassurer leurs patients sur l'absence de risque d'aggravation de l'arthrose. Or le message passe mal dans les cabinets médicaux. Dans une enquête britannique citée par la HAS, 87 % des médecins généralistes encouragent l'activité physique adaptée, mais seuls 11 % la prescrivent, et les études françaises montrent des antalgiques prescrits bien plus souvent que les exercices. Voilà comment tant de genoux arthrosiques finissent au repos, à contresens de ce que la science conseille.
 

Toute la question est donc là : quelle douleur pouvez-vous accepter en marchant, en pédalant ou en faisant vos exercices ? La réponse la plus pratique vient du Danemark. Ewa Roos, professeure de physiothérapie à l'Université du Danemark du Sud, a conçu le programme GLA:D, évalué auprès d'environ 10 000 personnes souffrant d'arthrose du genou ou de la hanche. Son outil tient dans une échelle de 0 à 10, où 0 signifie aucune douleur et 10 la pire imaginable.

Sur cette échelle, explique-t-elle dans un article publié par The Conversation, une douleur de 0 à 2 après l'effort est considérée comme sans risque. De 2 à 5, elle reste acceptable. Au-delà de 5, elle entre dans la zone à éviter. La chercheuse prévient aussi que la plupart des gens ressentent une hausse de la douleur d'environ 10 % lorsqu'ils se remettent à bouger. Ce n'est pas une alerte, écrit-elle, mais le corps qui signale qu'il fait quelque chose dont il a perdu l'habitude.

Prenons un exemple concret. Votre genou vous fait habituellement mal à 3 sur 10, et vous notez 5 au retour de votre marche : vous êtes dans la zone acceptable. Si vous notez 7, vous en avez trop fait, et la séance suivante doit être plus douce. Je vous conseille d'essayer cette petite note pendant une semaine : en quelques jours, vous saurez ce que votre genou tolère, ce qui vaut mieux que de deviner.
 

Mais le vrai juge de paix n'est pas la douleur ressentie en rentrant. C'est celle du lendemain matin, au lever. Si elle est revenue à son niveau habituel, la séance de la veille était bien dosée, même si elle vous a fait monter à 5. Si elle reste au-dessus de votre douleur ordinaire du matin, vous en avez trop fait : la chercheuse ne conseille pas d'arrêter, elle conseille de continuer à un niveau plus bas. Selon elle, des personnes atteintes d'une arthrose sévère, dont l'os frotte contre l'os, ont ainsi réalisé 95 % de leurs séances avec une douleur acceptable.
 

Il existe en revanche une situation où l'effort doit cesser, et ce n'est pas une affaire de chiffre sur une échelle. La HAS l'appelle la « poussée congestive », une inflammation de la membrane qui tapisse l'intérieur du genou. Pendant cette crise, l'activité physique est contre-indiquée de façon absolue mais temporaire pour l'articulation touchée. L'Inserm explique pourquoi dans son dossier sur l'arthrose : c'est au cours de cette phase qu'intervient la destruction du cartilage.

Comment la reconnaître ? La HAS décrit cinq signes qui tranchent avec vos douleurs habituelles : une douleur qui augmente brutalement en quelques jours sans raison évidente, des douleurs qui vous réveillent la nuit, une raideur au réveil qui dure plus de 15 minutes, un genou qui gonfle, et une articulation rouge ou chaude au toucher. L'apparition de ces signes doit faire consulter rapidement, insiste la Haute Autorité, pour calmer la crise avant qu'elle n'abîme le cartilage.

Le temps de la poussée, l'articulation se met au repos relatif : pas de station debout prolongée, ni courses, ni ménage, ni escaliers, et pas de charges lourdes. La HAS conseille une canne simple, tenue du côté opposé au genou malade. Et dès que la poussée est terminée, même s'il reste des douleurs, il faut reprendre l'activité, car le mouvement nourrit le cartilage et accélère sa cicatrisation.
 

Soyons honnêtes, l'exercice ne fait pas de miracle, une étude parue en février 2026 l'a rappelé. Publiée dans la revue RMD Open, cette vaste synthèse, qui reprend cinq revues d'études et 28 essais cliniques, conclut que l'exercice n'apporte qu'un soulagement faible et de courte durée sur la douleur de l'arthrose du genou, avec un niveau de certitude jugé très bas. Ses auteurs n'en concluent pas qu'il faut renoncer : ils invitent médecins et patients à peser ensemble ces effets modestes face aux autres bénéfices du mouvement, à sa sécurité et à son faible coût.

Sur le terrain, Ewa Roos rapporte que les participants à son programme, à raison de deux séances par semaine pendant six semaines, ont vu leur douleur baisser de 25 % en moyenne. Pour vous qui commencez, l'Inserm donne un repère simple en dehors des poussées : une activité d'intensité modérée, par exemple marcher une heure trois fois par semaine.
  Si vous ne savez pas par où commencer, parlez-en à votre médecin traitant : il peut vous prescrire des séances de kinésithérapie ou un programme d'activité physique adaptée, que vous poursuivrez ensuite seul. Un sentier, une piscine ou un vélo d'appartement suffisent pour commencer, et nous en avons souvent un à portée de main. Quand votre genou se rappelle à vous, la bonne question n'est donc plus de savoir s'il faut bouger, mais de noter, le lendemain matin en sortant de votre lit, s'il a bien supporté la veille.