Activités physiques ou sportives : quels effets sur la santé ?

Propos du Dr Didier Chos, président de l’Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM) et auteur de plusieurs ouvrages sur la micronutrition et le sport.

« La pratique régulière du sport augmente le risque de lésions aiguës (fracture, luxation, traumatisme crânien, rupture des ligaments croisés, entorse) ou chroniques (tendinite de l’épaule pour la natation, tendinopathies du genou et de la cheville pour le vélo ou la course à pied). Aussi, 4% des personnes pratiquant une activité sportive intense présentent un profil d’addiction à leur activité. La promotion de l’activité physique doit toujours être personnalisée, c’est-à-dire adaptée aux paramètres de l’âge, du sexe, de l’état de santé de l’individu… Pourtant le Pr Jean-François Toussaint, cardiologue et directeur de l’IRMES à Paris, nous promet que deux études épidémiologiques réalisées par l'Institut de recherche biomédicale et d'épidémiologie du sport consacrées aux sportifs professionnels -qui seront bientôt publiées-, prouveraient que les sportifs professionnels bénéficieraient d'une longévité accrue par rapport au reste de la population… »

Selon l’activité physique pratiquée et l’état de santé de l’individu, il est important de connaitre les bons nutriments et micronutriments qui vont lui permettre d’optimiser les effets de son activité physique. Perdre du poids, se remettre au jogging ou au tennis, garder la forme, continuer à être motivé… sont les principaux objectifs de la pratique d’une telle activité et un bon suivi nutritionnel et micronutritionnel peut faire toute la différence.

On entend souvent : beaucoup de sucres lents pour courir longtemps, beaucoup de protéines pour faire du muscle, et éviter les graisses pour se sentir plus léger… réalités ou croyances ? Pas si simple !

L’assiette du sportif : 5 éléments à privilégier

- Les glucides pour l’énergie musculaire : il est important de penser aux glucides pour limiter les pics d’insuline responsables d’hypoglycémie (féculents, légumineuses ou pain complet….)
- Les protéines pour la force musculaire : viandes blanches, poissons gras riches en oméga 3, œufs….
- Les fruits et légumes verts pour prévenir les blessures (action antioxydante) et la fatigue musculaire (pouvoir
alcalinisant)
- Les acides gras polyinsaturés oméga 3 pour leur action anti-inflammatoire : il est important de ne pas diaboliser les graisses, pour cela, il faut bien les choisir (huile de colza-olive ou colza-noix…). Les oméga 3 favorisent la synthèse de molécules anti-inflammatoires. Ils stimulent l’aptitude des muscles à bruler les graisses donc ne favorisent pas la prise de poids.
- L’eau, partenaire officiel des muscles et de l’intestin

La journée type du sportif : tout commence par le petit déjeuner !

Le petit déjeuner est souvent le parent pauvre du sportif amateur.
Les risques ? Hypoglycémie affectant la performance, vigilance insuffisante, survenue de blessures plus importante et mauvaise récupération. Mais faut-il le prendre avant ou après l’exercice ? Tout dépend de l’objectif !

Objectif n°1 : optimiser ses performances ou rester en forme = petit déjeuner avant l’exercice

Encas juste avant l’entraînement :

- Privilégier les fruits secs, banane ou barre de céréales. Autre choix, une compote à boire avec pâte d'amande (30 mn avant l’exercice) ou encore un gâteau de riz avec un jus de fruit.
- Plateau petit déjeuner pour une activité pratiquée en fin de matinée ou dans l’après-midi
- Une boisson chaude : thé ou café en évitant le lait souvent indigeste
- Des protéines : œuf à la coque, œufs brouillés, omelette, tranches de jambon ou blanc de volaille, poissons, viande des grisons, bacon… Elles permettent de booster la dopamine, neuromédiateur du plaisir et de la motivation et starter de l’action.
- Un laitage source de probiotiques type yaourt (mieux toléré que le lait) ; à éviter avant une séance dure ou en cas d’intolérances aux laitages.
- Des glucides complexes (lents) : céréales à haute densité nutritionnelle types flocons d’avoine, muesli, pain de seigle ou pain complet, gâteaux de riz complets aux fruits secs.
- Des glucides simples (rapides) mais en petite quantité pour éviter les pics insuliniques et les hypoglycémies réactionnelles : confiture, miel…
- Un corps gras : beurre, margarine, purée d’amande… tartinés sur le pain.
- Fruit ou jus de fruit : pour un entraînement le matin, le jus de fruit convient mieux car le sucre est vite assimilé.
Pour un entraînement l’après-midi, le fruit est plus approprié car sa richesse en fibres permet de stabiliser plus longtemps la glycémie.

Objectif n°2 : faciliter la perte de masse grasse = petit déjeuner après un exercice moyennement soutenu

Au lever le matin, on dispose de moins de réserves de sucre au niveau du muscle. L’organisme va donc utiliser, en priorité, les graisses comme carburant si on n’a pas pris de petit déjeuner.

Le sport en nocturne !

Oui, mais pas juste avant de se coucher ! Si pratiquer une activité sportive dans la journée favorise la durée du sommeil profond donc une bonne récupération, en revanche, une activité sportive trop près du coucher augmente la température corporelle et retarde l’endormissement.

Et pas n’importe quelle activité... Eviter en fin de journée les séances effectuées sur un rythme soutenu et qui nécessitent une forte concentration (squash, sports collectifs, course rapide, tennis…). Préférer à l’inverse, des exercices modérés d’assouplissement stretching, yoga, pilates qui font appel à des voies cérébrales davantage compatibles avec un bon sommeil.

Un dîner privilégiant les glucides (féculents, fruits, légumes) favorisera la voie de la sérotonine et de la mélatonine, respectivement hormone de la sérénité et des rythmes biologiques.

Blessures à répétition, manque de performance, fatigue… Les effets du sport pratiqué à forte intensité peuvent être violents et différents selon les individus. Plus il sollicite son organisme, plus il est candidat aux déficits et carences micronutritionnelles.

Tout comme l’alimentation moderne (fast-food, produits transformés...), l’assiette du sportif est très souvent riche en énergie mais pauvre en micronutriments. C’est un vrai handicap pour une personne dont les besoins micronutritionnels sont plus importants. De telles habitudes alimentaires peuvent être responsables de déséquilibres voire de carences et avoir un impact sur la santé et la performance.

Qu’y a-t-il dans l’assiette de manière générale ?

- Des macronutriments : les glucides pour l’énergie, c’est le carburant de l’effort, les lipides, réserve de carburant
et les protéines pour la force musculaire.
- Des micronutriments non énergétiques (vitamines, minéraux, acides gras polyinsaturés, acides aminés essentiels, flavonoïdes…) mais indispensables au bon fonctionnement de nos cellules. Ils interviennent sur chaque paramètre de la performance (aptitudes intellectuelles, endurance, vitesse) et peuvent prévenir les blessures par leur action antioxydante et anti-inflammatoire.

Qu’est-ce qu’un suivi en micronutrition ?

Pourquoi n’avez-vous pas repris le sport plus tôt ? Pourquoi êtes-vous en surpoids ? Souffrez-vous régulièrement de rhumes ou de pharyngites ? Que mangez-vous ? Quelles sont vos contraintes horaires ? La démarche repose sur une sorte « d’enquête policière », et sur l’administration de questionnaires approfondis. Le but est de réaliser une évaluation de l’état de santé de l’individu. « Ce recueil d’informations est très important », déclare Denis Riché, micronutritionniste du sport Français. « Il peut mettre en évidence des perturbations qui seront confirmées ou infirmées par des examens biologiques. »

L’expertise micronutritionnelle comprend 3 types d’explorations :

Les habitudes alimentaires :
Il s’agit d’aller à la recherche d’un certain nombre d’éléments : la sous-consommation ou la sur-consommation de certains groupes d’aliments ; un déséquilibre global ; le dépistage des troubles de conduite alimentaire. La valeur nutritionnelle de l’assiette est étudiée, mais aussi sa valeur fonctionnelle.

Les questionnaires fonctionnels :
Les questionnaires étudient l’impact de l’assiette sur la santé, et en particulier sur les perturbations fonctionnelles éventuelles (fatigue, troubles de l’humeur et du sommeil, infections à répétition, troubles digestifs, etc…). Parmi les questionnaires usuels, le professionnel de santé utilise régulièrement le Dépistage de Déficience Micronutritionnelle (DDM), le Questionnaire des neurotransmetteurs (DNS), le Questionnaire de Vulnérabilité
Digestive (QVD), le QMS (Questionnaire de Médecine de Santé).

Les explorations biologiques
Ces explorations vont permettre d’une part de préciser les déficits micronutritionnels en fer, zinc, sélénium, oméga 3, témoins de l’inadéquation des apports alimentaires. Elles vont permettre d’autre part de mettre en évidence les difficultés d’adaptation fonctionnelle de l’organisme du sportif. Cela veut dire que ces bilans dépistent des situations à risque pouvant entraîner entre autres des blessures, des infections, des problèmes de sommeil et de motivation.

Parmi les explorations biologiques couramment utilisées :
- Les dosages pour préciser les déficits : fer, iode, vitamine D, sélénium, le coenzyme Q10…
- Les dosages pour évaluer le niveau de perturbation digestive : Défensines 2, calprotectine, IgA sécrétoires, ….
- L’évaluation des consommations et des besoins en oméga 3 et oméga 6 : le Profil des Acides Gras Erythrocytaires.
- L’évaluation des déficits en neurotransmetteurs : le Profil Urinaire des Neurotransmetteurs.

Pourquoi les micronutriments sont aussi importants chez le sportif ?

A titre d’exemple, les micronutriments participent à :
- une disponibilité optimale des carburants pour les cellules musculaires, ce qui entraîne une meilleure tolérance de l’entraînement intensif (vitamines B, magnésium, fer entre autres) ;
- une neutralisation et une évacuation plus performante des déchets allant de pair avec des incidents sportifs moins fréquents (vitamines et minéraux anti-oxydants, polyphénols et caroténoïdes piégeurs de radicaux libres) ;
- un meilleur équilibre des éléments nécessaires à un fonctionnement cérébral et psychologique satisfaisant, permettant un contrôle motivationnel et émotionnel de l’effort et de la compétition amélioré (acides aminés précurseurs de neurotransmetteurs comme la tyrosine, le tryptophane ; acides gras poly-insaturés comme les oméga3).

Les Echos de la micronutrition, la victoire en mangeant, disponible gratuitement sur le site www.iedm.asso.fr
Livret d’information réalisé par des médecins nutritionnistes spécialistes en micronutrition. Dans ce livret d’information, les médecins nutritionnistes insistent sur la diversité des glucides pour « l’énergie, l’équilibre des protéines végétales et animales pour « la force », les fruits et les légumes pour « éviter les blessures », les bons oméga 3 pour « la récupération de l’inflammation », l’hydratation idéale pour « l’intestin fragile » et « un meilleur équilibre acido-basique ». Le petit déjeuner doit être envisagé en fonction de son objectif, de son horaire par rapport à l’entraînement, et de son intérêt pour « la concentration, la vigilance, l’humeur ».