1. Le Chat
La position peut être effectuée sur un tapis, assis sur un ballon de Pilates ou sur une chaise devant son ordinateur.
Pour la première variation (à 4 pattes au sol) faire de son mieux pour garder les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets. De cette manière, c'est bien la colonne qui va « travailler » et non les articulations.
Sur une inspiration, diriger le sternum vers l'avant, creuser le dos, le regard de face (sans forcer sur la nuque). Sur une expiration, le coccyx vers le sol, on arrondit le dos, on repousse le sol, les bras sont forts, on aspire le ventre. Répéter plusieurs respirations.
La position peut être effectuée sur un tapis, assis sur un ballon de Pilates ou sur une chaise devant son ordinateur.
Pour la première variation (à 4 pattes au sol) faire de son mieux pour garder les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets. De cette manière, c'est bien la colonne qui va « travailler » et non les articulations.
Sur une inspiration, diriger le sternum vers l'avant, creuser le dos, le regard de face (sans forcer sur la nuque). Sur une expiration, le coccyx vers le sol, on arrondit le dos, on repousse le sol, les bras sont forts, on aspire le ventre. Répéter plusieurs respirations.
2. L'aigle
Permet de soulager les tensions dans le haut du dos. A pratiquer soit debout sur un tapis de yoga (donc pieds nus pour la posture complète), soit assis devant son poste de travail.
Tendre les bras devant soi, croiser le coude droit sur le gauche, plier ensuite les bras et si possible, croiser les poignets avant de ramener les paumes des mains ensemble. Si ce n'est pas possible, attraper le pouce droit. Si c'est toujours difficile, garder les dos des mains ensemble.
On éloigne les triceps de la poitrine et les avant-bras du visage. Un gros étirement dans le haut du dos va s'effectuer, au niveau des omoplates. C'est une zone de tension importante à cause de notre position devant le poste de travail, dans les transports et surtout devant nos smartphones.
Pour la posture complète (debout), après le placement des bras, plier légèrement les 2 jambes et croiser la jambe gauche sur la droite. Si possible, ramener le dessus du pied gauche derrière le mollet opposé. Faire de son mieux pour garder les 2 hanches et les 2 épaules de face. Après quelques respirations changer de côté.
Permet de soulager les tensions dans le haut du dos. A pratiquer soit debout sur un tapis de yoga (donc pieds nus pour la posture complète), soit assis devant son poste de travail.
Tendre les bras devant soi, croiser le coude droit sur le gauche, plier ensuite les bras et si possible, croiser les poignets avant de ramener les paumes des mains ensemble. Si ce n'est pas possible, attraper le pouce droit. Si c'est toujours difficile, garder les dos des mains ensemble.
On éloigne les triceps de la poitrine et les avant-bras du visage. Un gros étirement dans le haut du dos va s'effectuer, au niveau des omoplates. C'est une zone de tension importante à cause de notre position devant le poste de travail, dans les transports et surtout devant nos smartphones.
Pour la posture complète (debout), après le placement des bras, plier légèrement les 2 jambes et croiser la jambe gauche sur la droite. Si possible, ramener le dessus du pied gauche derrière le mollet opposé. Faire de son mieux pour garder les 2 hanches et les 2 épaules de face. Après quelques respirations changer de côté.
3. La déesse
A réaliser avec ou sans chaise. Ecarter les jambes le plus possible et diriger les orteils dans 2 directions opposées.
Plier les jambes pour les ramener parallèles au sol, basculer le bassin pour diminuer le creux lombaire. Plier ensuite les bras en cactus ou chandelier. Garder les coudes alignés avec les épaules. A l'inspiration, tendre les jambes et étirer les bras vers le ciel.
A l'expiration, fléchir les jambes et les bras. Répéter plusieurs fois. On peut aussi faire comme le « akka », une fois les jambes pliées, placer les mains sur les cuisses et faire le mouvement de la colonne comme dans la posture du chat.
A réaliser avec ou sans chaise. Ecarter les jambes le plus possible et diriger les orteils dans 2 directions opposées.
Plier les jambes pour les ramener parallèles au sol, basculer le bassin pour diminuer le creux lombaire. Plier ensuite les bras en cactus ou chandelier. Garder les coudes alignés avec les épaules. A l'inspiration, tendre les jambes et étirer les bras vers le ciel.
A l'expiration, fléchir les jambes et les bras. Répéter plusieurs fois. On peut aussi faire comme le « akka », une fois les jambes pliées, placer les mains sur les cuisses et faire le mouvement de la colonne comme dans la posture du chat.
4. Le chien tête en bas
Sur un tapis de yoga, devant son poste de travail, ou devant un mur. Face à son poste de travail : placer les mains sur le bureau, les mains écartées de la largeur des épaules, les doigts bien écartés, les index parallèles.
Se lever de la chaise et éloigner les jambes un peu plus loin du bureau, en fonction de sa taille, de celle du bureau, ainsi que les besoins du corps... Les pieds sont écartés de la largeur de son propre bassin. Notre corps va former une sorte de lettre « L » inversée. La tête reste entre les bras, sauf si l'on souhaite travailler un peu plus les épaules.
Dans ce cas, laisser la tête lourde vers le sol. Pour la version sur le tapis : suivre les mêmes consignes, le corps formera une lettre « V » inversée. Si le dos s'arrondit, plier les jambes et faire de son mieux pour essayer de ramener le ventre vers les cuisses et non pas le contraire.
Sur un tapis de yoga, devant son poste de travail, ou devant un mur. Face à son poste de travail : placer les mains sur le bureau, les mains écartées de la largeur des épaules, les doigts bien écartés, les index parallèles.
Se lever de la chaise et éloigner les jambes un peu plus loin du bureau, en fonction de sa taille, de celle du bureau, ainsi que les besoins du corps... Les pieds sont écartés de la largeur de son propre bassin. Notre corps va former une sorte de lettre « L » inversée. La tête reste entre les bras, sauf si l'on souhaite travailler un peu plus les épaules.
Dans ce cas, laisser la tête lourde vers le sol. Pour la version sur le tapis : suivre les mêmes consignes, le corps formera une lettre « V » inversée. Si le dos s'arrondit, plier les jambes et faire de son mieux pour essayer de ramener le ventre vers les cuisses et non pas le contraire.
5. La rotation de la colonne
Assis en tailleur, à genoux, ou assis devant son poste de travail. Sur une inspiration se grandir, pousser le ciel avec le sommet de la tête. Sur une expiration, ramener une main derrière soi ou le coude sur le dossier de la chaise et l'autre main à l'extérieur du genou opposé. Rester quelques respirations puis changer de côté.
Assis en tailleur, à genoux, ou assis devant son poste de travail. Sur une inspiration se grandir, pousser le ciel avec le sommet de la tête. Sur une expiration, ramener une main derrière soi ou le coude sur le dossier de la chaise et l'autre main à l'extérieur du genou opposé. Rester quelques respirations puis changer de côté.
