Qu’est ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique ou IG d’un sucre est la mesure de sa capacité à élever la glycémie après son ingestion, par rapport à un sucre de référence.
Autrement dit, c’est la vitesse de passage dans le sang du glucose d’un aliment. Avec les sucres à IG élevé, la distribution est rapide. Un sucre à IG bas passe lentement dans le sang : la fourniture d’énergie est donc régulière et plus durable.
Toutes les cellules du corps ont besoin de sucre, qu’il s’agisse de celles des muscles, du sang, du cerveau etc. Au cœur de la cellule, le sucre se transforme en énergie. Le sucre est donc nécessaire à l’organisme ; mais certains sucres sont facteurs de prise de poids et même de troubles métaboliques. Ainsi à chaque pic glycémique (IG élevé) correspond un pic d’insuline qui crée les conditions idéales de stockage de graisses dans l’organisme
Des repères pour évaluer l’index glycémique ?
Pas besoin de calculette pour évaluer cet index : plus l’aliment est raffiné (farine blanche voire semi blanche) ou industrialisé (plat tout préparé), plus l’IG est élevé. Placez dans cette catégorie sodas sucrés et jus de fruits (ils sont privés de fibres), yaourts aux fruits, glaces, confiseries, miel, confitures, gâteaux, viennoiseries, quiches, croque monsieur, pizzas, pains fantaisie.
La cuisson intervient également. Plus une céréale ou un légume sont cuits, plus leur IG ’élève. Une carotte râpée possède un IG plutôt bas alors que la même carotte cuite ou en purée, va se comporter comme un aliment à IG élevé et donc passer plus rapidement dans le sang ! De la même façon, les biscottes (cuites deux fois), les biscuits apéritifs, les céréales industrielles du petit déjeuner ont un IG très élevé.
A noter : ces sucres sont particulièrement rapides lorsqu’ils sont consommés isolément. A contrario, un gâteau peut-être acceptable de temps en temps à la fin d’un repas car son sucre rapide est « tamponné » par les aliments consommés auparavant. Consommé seul au goûter, il fait flamber l’insuline. Autre exemple la tartine du petit déjeuner : le pain complet va ralentir le sucre, à IG élevé, du miel ou de la confiture qui l’accompagne, donnant un sucre intermédiaire.
Nos glucides devraient avant tout provenir des fruits non pressés, car plus riches en fibres et dont le sucre appelé fructose élève peu la glycémie, des légumes verts encore un peu croquants et des céréales, consommées al dente, comme les pâtes (de préférence complètes), le riz basmati, le quinoa. Même les légumineuses, pois chiches, lentilles, fèves, haricots etc. ne doivent pas être trop cuites. Les pommes de terre ? Oui, en robe des champs. En purée et surtout en flocons, elles sont pratiquement équivalentes à une confiserie, car le processus de cuisson, plus important, casse les grosses molécules d’amidon et les transforme en petits sucres. Au petit déjeuner, on préfèrera le pain semi-complet ou même intégral, à IG bas ou les flocons d’avoine ou encore le vrai muesli, trempé mais pas cuit.
L’index glycémique ou IG d’un sucre est la mesure de sa capacité à élever la glycémie après son ingestion, par rapport à un sucre de référence.
Autrement dit, c’est la vitesse de passage dans le sang du glucose d’un aliment. Avec les sucres à IG élevé, la distribution est rapide. Un sucre à IG bas passe lentement dans le sang : la fourniture d’énergie est donc régulière et plus durable.
Toutes les cellules du corps ont besoin de sucre, qu’il s’agisse de celles des muscles, du sang, du cerveau etc. Au cœur de la cellule, le sucre se transforme en énergie. Le sucre est donc nécessaire à l’organisme ; mais certains sucres sont facteurs de prise de poids et même de troubles métaboliques. Ainsi à chaque pic glycémique (IG élevé) correspond un pic d’insuline qui crée les conditions idéales de stockage de graisses dans l’organisme
Des repères pour évaluer l’index glycémique ?
Pas besoin de calculette pour évaluer cet index : plus l’aliment est raffiné (farine blanche voire semi blanche) ou industrialisé (plat tout préparé), plus l’IG est élevé. Placez dans cette catégorie sodas sucrés et jus de fruits (ils sont privés de fibres), yaourts aux fruits, glaces, confiseries, miel, confitures, gâteaux, viennoiseries, quiches, croque monsieur, pizzas, pains fantaisie.
La cuisson intervient également. Plus une céréale ou un légume sont cuits, plus leur IG ’élève. Une carotte râpée possède un IG plutôt bas alors que la même carotte cuite ou en purée, va se comporter comme un aliment à IG élevé et donc passer plus rapidement dans le sang ! De la même façon, les biscottes (cuites deux fois), les biscuits apéritifs, les céréales industrielles du petit déjeuner ont un IG très élevé.
A noter : ces sucres sont particulièrement rapides lorsqu’ils sont consommés isolément. A contrario, un gâteau peut-être acceptable de temps en temps à la fin d’un repas car son sucre rapide est « tamponné » par les aliments consommés auparavant. Consommé seul au goûter, il fait flamber l’insuline. Autre exemple la tartine du petit déjeuner : le pain complet va ralentir le sucre, à IG élevé, du miel ou de la confiture qui l’accompagne, donnant un sucre intermédiaire.
Nos glucides devraient avant tout provenir des fruits non pressés, car plus riches en fibres et dont le sucre appelé fructose élève peu la glycémie, des légumes verts encore un peu croquants et des céréales, consommées al dente, comme les pâtes (de préférence complètes), le riz basmati, le quinoa. Même les légumineuses, pois chiches, lentilles, fèves, haricots etc. ne doivent pas être trop cuites. Les pommes de terre ? Oui, en robe des champs. En purée et surtout en flocons, elles sont pratiquement équivalentes à une confiserie, car le processus de cuisson, plus important, casse les grosses molécules d’amidon et les transforme en petits sucres. Au petit déjeuner, on préfèrera le pain semi-complet ou même intégral, à IG bas ou les flocons d’avoine ou encore le vrai muesli, trempé mais pas cuit.
Faut-il se priver de toute sucrerie ?
Surtout pas ! Un ou deux carrés de chocolat noir à 70 %, c’est excellent surtout pour le moral. Mais il faut consommer du sucre avec « parcimonie ». Or, avec la révolution de l’industrie agro-alimentaire, nous sommes de plus en plus tentés par des boissons sucrées, des laitages sucrés et des gourmandises qui font bondir la glycémie.
Le grignotage sucré est l’exemple type de l’alimentation moderne trop raffinée qui passe trop rapidement dans le sang.
Le pancréas qui s’attend à un vrai repas, libère beaucoup trop d’insuline responsable d’une hypoglycémie. Le coup de pompe qui s’ensuit génère de nouveaux grignotages.
C’est ainsi que se créent les meilleures conditions de surstockage de graisses et que le centre de la satiété se dérègle progressivement. Avec tous les risques de pré-diabète et de syndrome métabolique que cela suppose.
Que faire quand on a tendance à grignoter ?
Il faut d’abord s’assurer que l’on mange suffisamment aux repas principaux. Manger des protéines -œuf, jambon, poulet, poisson ou fromage– et des sucres à bas IG : pain complet et féculents.
Du pain de campagne au petit déjeuner protège par exemple des fringales à 11h. Goûter d’un fruit à 17h permet d’éviter le pain-fromage ou la baguette-saucisson en rentrant à la maison. En en-cas, emporter des fruits ou encore du pain complet avec deux ou trois abricots secs, des amandes ou des noix. Ce sont de petits repas avec un index glycémique très modéré.
Que placer dans son frigo quand on met son alimentation sous surveillance ?
On peut consommer deux à trois laitages nature par jour sans problème. Aucun besoin de les prendre à 0% ; cela ne sert à rien pour perdre du poids. Prévoir donc des yogourts nature que l’on mangera avec des fruits frais pour ne pas avoir à les sucrer. Le fromage blanc est parfait et il est aussi délicieux, salé avec des fines herbes et des épices.
Ne pas oublier les légumes plaisants à croquer et anti-compulsions sucrées quand on rentre le soir : cornichons, tomates cerise, branches de céleri, feuilles d’endives, petits bouquets de choux fleurs, bâtons de carottes etc. Oui également aux petites quantités de fruits secs non transformés, noix, cacahouètes nature dans leur cosse, amandes et noix de cajou nature non grillées, non salées (magasins bio). Prévoir également des fruits, pommes, poires et aussi petits fruits rouges ou bleus (myrtilles, cassis, mures) que l’on trouve toute l’année au rayon des surgelés. Eviter les fruits exotiques comme la mangue trop sucrée.
Quels aliments privilégier pendant la phase de drainage ?
Il est important en phase de drainage, de limiter le plus possible les sucres notamment à IG élevé. L’absorption de sucre dans sa réaction biochimique consomme beaucoup d’eau. Si on mange moins de sucres rapides, il y a moins d’eau. Ce qui accélère la détoxification et la perte de poids.
Lors des dix premiers jours de la cure consacrés au drainage, il est bon de limiter la consommation de glucides comme biscottes, laitages, confiseries et même de féculents, pain, pâtes, riz, pommes de terre, maïs, céréales et légumes secs. Privilégier les soupes de légumes (légumes verts) plutôt en morceaux pour bien mastiquer et bien sûr, des protéines.
De nombreux légumes ont des propriétés drainantes : le céleri, le poireau, l’oignon, le persil, les poivrons et les choux notamment, possèdent des actifs qui agissent sur le système vasculaire et participent au bon fonctionnement du système veino-lymphatique. En diminuant la glycémie, les choux sont d’excellents régulateurs métaboliques.
Attention aux produits laitiers. Certaines personnes sont sensibles au sucre du lait, le galactose, sucre qui peut jouer sur la réponse insulinique. Chez ces personnes les produits laitiers même à 0% de matières grasses peuvent participer à la prise de poids. Il existe des tests pour révéler ce type d’intolérance. Mais une enquête alimentaire bien menée (aliments ingérés chaque jour, à chaque repas avec une bonne documentation de tous les signes ressentis au cours de la journée -ballonnements, lourdeurs etc.) permet d’identifier les nutriments auxquels une personne est sensible.
Quels aliments choisir pendant la phase de déstockage des graisses ?
Pendant cette période, il est toujours judicieux de limiter les sucres surtout à IG élevé et de consommer beaucoup de légumes avec des protéines. Consommez des légumes drainants comme les oignons, les choux et les aubergines dont les enzymes tendent à favoriser la dégradation des acides gras et luttent contre la cellulite. L’ananas quoiqu’un peu sucré joue aussi ce rôle. Cette phase est l’occasion de s’habituer à choisir les aliments en fonction de leur index glycémique bas.
Comment se remettre à l’exercice quand n’a pas bougé pendant longtemps ?
Pour mincir et brûler ses graisses de réserve, il faut bouger. L’exercice est le second versant de la minceur ; il est aussi important que l’équilibre alimentaire. Quand on n’a pas eu d’activité physique pendant plusieurs années, il est important de s’y remettre et de façon progressive. Monter par exemple tous les jours un étage, puis deux, puis trois. Descendre du bus ou du métro plus tôt et marcher l’équivalent d’une, deux ou trois stations. Le dimanche on peut marcher une demi-heure à une heure, aller nager tranquillement ou faire du vélo doucement. Petit à petit on va pouvoir marcher plus vite.
Surtout il faut pratiquer une activité qui plaise, danse, jogging etc. Le mouvement nous est essentiel autant que la respiration, le sommeil ou l’alimentation. Assez vite d’ailleurs, le corps va nous dire qu’il se sent mieux. Je conseille d’inscrire chaque jour ce qu’on a fait afin être régulier dans cette reprise d’activité et d’en apprécier les progrès.
Un gain de masse musculaire fait perdre de la graisse. Tout simplement parce que les muscles brûlent des calories toute la journée et même la nuit. On appelle ça la DER, la dépense énergétique de repos. Plus on se muscle et plus on acquiert de la marge pour les petits excès à condition, bien sûr, de se nourrir de façon équilibrée par ailleurs.
Pour aller plus loin, lire aussi :
Granions, programme minceur durable : du nouveau pour perdre du poids… durablement
Surtout pas ! Un ou deux carrés de chocolat noir à 70 %, c’est excellent surtout pour le moral. Mais il faut consommer du sucre avec « parcimonie ». Or, avec la révolution de l’industrie agro-alimentaire, nous sommes de plus en plus tentés par des boissons sucrées, des laitages sucrés et des gourmandises qui font bondir la glycémie.
Le grignotage sucré est l’exemple type de l’alimentation moderne trop raffinée qui passe trop rapidement dans le sang.
Le pancréas qui s’attend à un vrai repas, libère beaucoup trop d’insuline responsable d’une hypoglycémie. Le coup de pompe qui s’ensuit génère de nouveaux grignotages.
C’est ainsi que se créent les meilleures conditions de surstockage de graisses et que le centre de la satiété se dérègle progressivement. Avec tous les risques de pré-diabète et de syndrome métabolique que cela suppose.
Que faire quand on a tendance à grignoter ?
Il faut d’abord s’assurer que l’on mange suffisamment aux repas principaux. Manger des protéines -œuf, jambon, poulet, poisson ou fromage– et des sucres à bas IG : pain complet et féculents.
Du pain de campagne au petit déjeuner protège par exemple des fringales à 11h. Goûter d’un fruit à 17h permet d’éviter le pain-fromage ou la baguette-saucisson en rentrant à la maison. En en-cas, emporter des fruits ou encore du pain complet avec deux ou trois abricots secs, des amandes ou des noix. Ce sont de petits repas avec un index glycémique très modéré.
Que placer dans son frigo quand on met son alimentation sous surveillance ?
On peut consommer deux à trois laitages nature par jour sans problème. Aucun besoin de les prendre à 0% ; cela ne sert à rien pour perdre du poids. Prévoir donc des yogourts nature que l’on mangera avec des fruits frais pour ne pas avoir à les sucrer. Le fromage blanc est parfait et il est aussi délicieux, salé avec des fines herbes et des épices.
Ne pas oublier les légumes plaisants à croquer et anti-compulsions sucrées quand on rentre le soir : cornichons, tomates cerise, branches de céleri, feuilles d’endives, petits bouquets de choux fleurs, bâtons de carottes etc. Oui également aux petites quantités de fruits secs non transformés, noix, cacahouètes nature dans leur cosse, amandes et noix de cajou nature non grillées, non salées (magasins bio). Prévoir également des fruits, pommes, poires et aussi petits fruits rouges ou bleus (myrtilles, cassis, mures) que l’on trouve toute l’année au rayon des surgelés. Eviter les fruits exotiques comme la mangue trop sucrée.
Quels aliments privilégier pendant la phase de drainage ?
Il est important en phase de drainage, de limiter le plus possible les sucres notamment à IG élevé. L’absorption de sucre dans sa réaction biochimique consomme beaucoup d’eau. Si on mange moins de sucres rapides, il y a moins d’eau. Ce qui accélère la détoxification et la perte de poids.
Lors des dix premiers jours de la cure consacrés au drainage, il est bon de limiter la consommation de glucides comme biscottes, laitages, confiseries et même de féculents, pain, pâtes, riz, pommes de terre, maïs, céréales et légumes secs. Privilégier les soupes de légumes (légumes verts) plutôt en morceaux pour bien mastiquer et bien sûr, des protéines.
De nombreux légumes ont des propriétés drainantes : le céleri, le poireau, l’oignon, le persil, les poivrons et les choux notamment, possèdent des actifs qui agissent sur le système vasculaire et participent au bon fonctionnement du système veino-lymphatique. En diminuant la glycémie, les choux sont d’excellents régulateurs métaboliques.
Attention aux produits laitiers. Certaines personnes sont sensibles au sucre du lait, le galactose, sucre qui peut jouer sur la réponse insulinique. Chez ces personnes les produits laitiers même à 0% de matières grasses peuvent participer à la prise de poids. Il existe des tests pour révéler ce type d’intolérance. Mais une enquête alimentaire bien menée (aliments ingérés chaque jour, à chaque repas avec une bonne documentation de tous les signes ressentis au cours de la journée -ballonnements, lourdeurs etc.) permet d’identifier les nutriments auxquels une personne est sensible.
Quels aliments choisir pendant la phase de déstockage des graisses ?
Pendant cette période, il est toujours judicieux de limiter les sucres surtout à IG élevé et de consommer beaucoup de légumes avec des protéines. Consommez des légumes drainants comme les oignons, les choux et les aubergines dont les enzymes tendent à favoriser la dégradation des acides gras et luttent contre la cellulite. L’ananas quoiqu’un peu sucré joue aussi ce rôle. Cette phase est l’occasion de s’habituer à choisir les aliments en fonction de leur index glycémique bas.
Comment se remettre à l’exercice quand n’a pas bougé pendant longtemps ?
Pour mincir et brûler ses graisses de réserve, il faut bouger. L’exercice est le second versant de la minceur ; il est aussi important que l’équilibre alimentaire. Quand on n’a pas eu d’activité physique pendant plusieurs années, il est important de s’y remettre et de façon progressive. Monter par exemple tous les jours un étage, puis deux, puis trois. Descendre du bus ou du métro plus tôt et marcher l’équivalent d’une, deux ou trois stations. Le dimanche on peut marcher une demi-heure à une heure, aller nager tranquillement ou faire du vélo doucement. Petit à petit on va pouvoir marcher plus vite.
Surtout il faut pratiquer une activité qui plaise, danse, jogging etc. Le mouvement nous est essentiel autant que la respiration, le sommeil ou l’alimentation. Assez vite d’ailleurs, le corps va nous dire qu’il se sent mieux. Je conseille d’inscrire chaque jour ce qu’on a fait afin être régulier dans cette reprise d’activité et d’en apprécier les progrès.
Un gain de masse musculaire fait perdre de la graisse. Tout simplement parce que les muscles brûlent des calories toute la journée et même la nuit. On appelle ça la DER, la dépense énergétique de repos. Plus on se muscle et plus on acquiert de la marge pour les petits excès à condition, bien sûr, de se nourrir de façon équilibrée par ailleurs.
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