Les recommandations simplifiées
Focus : les nouveautés
Des recommandations qui intègrent la question du développement durable Les nouvelles recommandations intègrent la question du développement durable en conseillant d’aller vers des aliments de producteurs locaux, des aliments de saison et, si possible, des aliments bio.
Le Nutri-Score
Il est apparu essentiel, pour tenir compte des pratiques et des contraintes de temps des consommateurs, de ne pas faire l’impasse sur les plats préparés dans les recommandations. La mention du Nutri-Score, développé en 2017 par les pouvoirs publics, peut aider au choix de ces produits.
Des recommandations distinguant l’activité physique et la sédentarité
L’activité physique correspond aux mouvements de notre corps qui entraînent une dépense d’énergie supérieure à celle de repos. Pratiquée 30 minutes par jour à une certaine intensité, elle a un effet bénéfique sur la santé.
À l’inverse, la sédentarité se définit par des situations dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum (regarder la TV, travailler sur un ordinateur, être passager d’un véhicule). La sédentarité est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde. Les recommandations invitent donc à faire plus d’activité physique, et à passer moins de temps assis.
La viande (bœuf, veau, porc, agneau, mouton, gibier, abats) et la charcuterie font l’objet de recommandations spécifiques avec une quantité hebdomadaire à ne pas dépasser.
- En 2015, les hommes se trouvaient être davantage de gros consommateurs de viande que les femmes, plus de 40 % des hommes en consommant 500 g ou plus par semaine, contre moins de 25 % chez les femmes (la recommandation limite à 500g/semaine). Sept hommes sur 10 et plus d’une femme sur deux consommaient 150 g ou plus de charcuterie par semaine (la recommandation limite à 150g/semaine).
Les légumes secs et les produits céréaliers complets et peu raffinés font également l’objet de
recommandations spécifiques.
- Selon les résultats d’Esteban, 60% des adultes ne semblent pas avoir inclus de produits céréaliers complets et peu raffinés dans leur alimentation. Ils sont plus de 85% à ne pas satisfaire la recommandation concernant les légumes secs. Les fruits à coque non salés font désormais l’objet d’une recommandation, compte tenu de leurs intérêts nutritionnels.
- En 2015, 85 % des adultes ne déclaraient aucune consommation sur les jours enquêtés. La nouvelle recommandation est d’en consommer une petite poignée tous les jours.
Des recommandations qui intègrent la question du développement durable Les nouvelles recommandations intègrent la question du développement durable en conseillant d’aller vers des aliments de producteurs locaux, des aliments de saison et, si possible, des aliments bio.
Le Nutri-Score
Il est apparu essentiel, pour tenir compte des pratiques et des contraintes de temps des consommateurs, de ne pas faire l’impasse sur les plats préparés dans les recommandations. La mention du Nutri-Score, développé en 2017 par les pouvoirs publics, peut aider au choix de ces produits.
Des recommandations distinguant l’activité physique et la sédentarité
L’activité physique correspond aux mouvements de notre corps qui entraînent une dépense d’énergie supérieure à celle de repos. Pratiquée 30 minutes par jour à une certaine intensité, elle a un effet bénéfique sur la santé.
À l’inverse, la sédentarité se définit par des situations dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum (regarder la TV, travailler sur un ordinateur, être passager d’un véhicule). La sédentarité est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde. Les recommandations invitent donc à faire plus d’activité physique, et à passer moins de temps assis.
La viande (bœuf, veau, porc, agneau, mouton, gibier, abats) et la charcuterie font l’objet de recommandations spécifiques avec une quantité hebdomadaire à ne pas dépasser.
- En 2015, les hommes se trouvaient être davantage de gros consommateurs de viande que les femmes, plus de 40 % des hommes en consommant 500 g ou plus par semaine, contre moins de 25 % chez les femmes (la recommandation limite à 500g/semaine). Sept hommes sur 10 et plus d’une femme sur deux consommaient 150 g ou plus de charcuterie par semaine (la recommandation limite à 150g/semaine).
Les légumes secs et les produits céréaliers complets et peu raffinés font également l’objet de
recommandations spécifiques.
- Selon les résultats d’Esteban, 60% des adultes ne semblent pas avoir inclus de produits céréaliers complets et peu raffinés dans leur alimentation. Ils sont plus de 85% à ne pas satisfaire la recommandation concernant les légumes secs. Les fruits à coque non salés font désormais l’objet d’une recommandation, compte tenu de leurs intérêts nutritionnels.
- En 2015, 85 % des adultes ne déclaraient aucune consommation sur les jours enquêtés. La nouvelle recommandation est d’en consommer une petite poignée tous les jours.
Les recommandations détaillées
Augmenter
- Les fruits et légumes
Recommandation principale : au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.
Données complémentaires :
- Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé.
- Si vous pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio.
- Pour le plaisir du goût, privilégiez les fruits et légumes de saison et produits localement.
- Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d'un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé.
- Vous aimez les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs, etc. ? Ils peuvent être consommés mais occasionnellement car ils sont très sucrés.
En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.
- Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches…
Recommandation principale : au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres.
Données complémentaires :
- Les légumes secs peuvent accompagner une volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
- Les légumes secs sont naturellement riches en fibres, et contiennent des protéines végétales.
- Si vous pouvez, privilégiez les légumes secs bio.
- L’activité physique
Recommandation principale : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour
Données complémentaires :
- Un peu d’activité physique c’est déjà bien, plus c’est encore mieux.
- Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
- Il existe de nombreuses occasions d’être actif :
o dans vos activités du quotidien (privilégier les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo),
o par la pratique d’un sport ou d’activités physiques de loisirs (natation, jeux de ballon, jardinage…)
- Si vous reprenez ou débutez le sport, il est conseillé de le faire progressivement.
Aller vers
- Les féculents complets
Recommandation principale : au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres
Données complémentaires :
- Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc.
- Les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple…)
- Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.
- Si vous pouvez, privilégiez les féculents bio.
- Le poisson
Recommandation principale : deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon)
Données complémentaires :
- Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras car les poissons gras sont riches en oméga 3.
- Un grand choix de poissons s’offre à vous. Ils peuvent être consommés sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserves.
- Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles. Mais certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.
- L’huile de colza, de noix et d’olive
Recommandation principale : les matières grasses ajoutées -huile, beurre et margarine- peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive.
Données complémentaires :
- Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3.
- Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.
- Les produits laitiers : lait, yaourts, fromage, fromage blanc
Recommandation principale : 2 produits laitiers par jour
Données complémentaires :
- Deux produits laitiers par jour, c’est par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage ou du fromage râpé sur les pâtes.
- Pour varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Variez les types de fromages.
- La crème fraîche et le beurre sont issus du lait mais ils sont riches en graisses. Ils ne sont pas comptés dans les produits laitiers. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) non plus, ils contiennent en général trop peu de lait et sont souvent très sucrés.
Réduire
- L’alcool
Recommandation principale : pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours : Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours.
Données complémentaires :
- Les risques liés à la consommation d’alcool pour la santé au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée ;
- Si vous consommez de l’alcool, pour limiter les risques pour votre santé au cours de votre vie, il est recommandé de :
o ne pas consommer plus de 10 verres standard par semaine et pas plus de 2 verres standard par jour ;
o avoir des jours dans la semaine sans consommation.
- Et pour chaque occasion de consommation, il est recommandé de :
o réduire la quantité totale d’alcool que vous buvez;
o boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau ;
o éviter les lieux et les activités à risque ;
o s'assurer que vous avez des personnes que vous connaissez près de vous et que vous pouvez rentrer chez vous en toute sécurité.
- D'une façon générale, l'option la plus sûre est de ne pas consommer d'alcool en cas de :
o conduite automobile ;
o manipulation d'outils ou de machines (bricolage, etc.) ;
o pratique de sports à risque ;
o consommation de certains médicaments ;
o existence de certaines pathologies.
Il faut noter que la législation autorise une alcoolémie à 0,5g/l ou à 0,2 g/l pour les détenteurs d'un permis de moins de deux ans, alors qu'il existe un sur-risque d’accident entre 0 et 0,5g/l.
- Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés
Recommandation principale : il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés
Données complémentaires :
- L’eau est la seule boisson recommandée. L’eau peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrés.
- Les jus de fruits, les boissons sucrées et les sodas, même light, les boissons dites « énergisantes » doivent être limitées le plus possible ; dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour.
- Les céréales du petit déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Pour choisir parmi plusieurs produits, vous pouvez vous aider du Nutri-Score en limitant la consommation de produits D et E.
- En plus d’être gras, sucrés ou salés, ces produits sont souvent ultra-transformés, c’est-à-dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, souvent avec la lettre E. On n’en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine.
Par précaution, privilégier les aliments sans additifs ou avec la liste la plus courte d'additifs. Quand c’est possible, privilégier le fait maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes nature ou des filets de poisson nature.
- Les produits salés
Recommandation principale : il est recommandé de réduire sa consommation de sel
Données complémentaires :
- Beaucoup du sel que nous consommons provient des produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain.
- Vous pouvez réduire la quantité de sel que vous ajoutez en cuisinant.
- Pour donner du goût, pensez aux épices, aux condiments, aux aromates et aux fines herbes.
- À table, goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve.
- Privilégiez le sel iodé (indiqué sur l’étiquette).
- La charcuterie
Recommandation principale : limiter la charcuterie à 150 g par semaine
Données complémentaires :
- 150 g de charcuterie, cela correspond à environ 3 tranches de jambon blanc. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie.
- Parmi ces aliments privilégiez le jambon blanc et le jambon de volaille
- La viande
Recommandation principale : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine
Données complémentaires :
- 500 g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
- Pour le plaisir du goût et de la variété, vous pouvez alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
- Le temps passé assis
Recommandation principale : ne restez pas assis trop longtemps : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 h.
Données complémentaires :
- Même si vous faites déjà au moins 30 min d’activités physiques dynamiques par jour, il est bénéfique de réduire aussi le temps passé assis ;
- Au travail, si vous pouvez, pensez à marcher un peu toutes les 2 h ;
- En dehors du travail, limitez le plus possible le temps passé assis : attention par exemple au temps consacré aux écrans.
- Les fruits et légumes
Recommandation principale : au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.
Données complémentaires :
- Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé.
- Si vous pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio.
- Pour le plaisir du goût, privilégiez les fruits et légumes de saison et produits localement.
- Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d'un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé.
- Vous aimez les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs, etc. ? Ils peuvent être consommés mais occasionnellement car ils sont très sucrés.
En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.
- Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches…
Recommandation principale : au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres.
Données complémentaires :
- Les légumes secs peuvent accompagner une volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
- Les légumes secs sont naturellement riches en fibres, et contiennent des protéines végétales.
- Si vous pouvez, privilégiez les légumes secs bio.
- L’activité physique
Recommandation principale : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour
Données complémentaires :
- Un peu d’activité physique c’est déjà bien, plus c’est encore mieux.
- Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
- Il existe de nombreuses occasions d’être actif :
o dans vos activités du quotidien (privilégier les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo),
o par la pratique d’un sport ou d’activités physiques de loisirs (natation, jeux de ballon, jardinage…)
- Si vous reprenez ou débutez le sport, il est conseillé de le faire progressivement.
Aller vers
- Les féculents complets
Recommandation principale : au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres
Données complémentaires :
- Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc.
- Les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple…)
- Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.
- Si vous pouvez, privilégiez les féculents bio.
- Le poisson
Recommandation principale : deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon)
Données complémentaires :
- Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras car les poissons gras sont riches en oméga 3.
- Un grand choix de poissons s’offre à vous. Ils peuvent être consommés sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserves.
- Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles. Mais certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.
- L’huile de colza, de noix et d’olive
Recommandation principale : les matières grasses ajoutées -huile, beurre et margarine- peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive.
Données complémentaires :
- Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3.
- Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.
- Les produits laitiers : lait, yaourts, fromage, fromage blanc
Recommandation principale : 2 produits laitiers par jour
Données complémentaires :
- Deux produits laitiers par jour, c’est par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage ou du fromage râpé sur les pâtes.
- Pour varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Variez les types de fromages.
- La crème fraîche et le beurre sont issus du lait mais ils sont riches en graisses. Ils ne sont pas comptés dans les produits laitiers. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) non plus, ils contiennent en général trop peu de lait et sont souvent très sucrés.
Réduire
- L’alcool
Recommandation principale : pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours : Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours.
Données complémentaires :
- Les risques liés à la consommation d’alcool pour la santé au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée ;
- Si vous consommez de l’alcool, pour limiter les risques pour votre santé au cours de votre vie, il est recommandé de :
o ne pas consommer plus de 10 verres standard par semaine et pas plus de 2 verres standard par jour ;
o avoir des jours dans la semaine sans consommation.
- Et pour chaque occasion de consommation, il est recommandé de :
o réduire la quantité totale d’alcool que vous buvez;
o boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau ;
o éviter les lieux et les activités à risque ;
o s'assurer que vous avez des personnes que vous connaissez près de vous et que vous pouvez rentrer chez vous en toute sécurité.
- D'une façon générale, l'option la plus sûre est de ne pas consommer d'alcool en cas de :
o conduite automobile ;
o manipulation d'outils ou de machines (bricolage, etc.) ;
o pratique de sports à risque ;
o consommation de certains médicaments ;
o existence de certaines pathologies.
Il faut noter que la législation autorise une alcoolémie à 0,5g/l ou à 0,2 g/l pour les détenteurs d'un permis de moins de deux ans, alors qu'il existe un sur-risque d’accident entre 0 et 0,5g/l.
- Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés
Recommandation principale : il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés
Données complémentaires :
- L’eau est la seule boisson recommandée. L’eau peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrés.
- Les jus de fruits, les boissons sucrées et les sodas, même light, les boissons dites « énergisantes » doivent être limitées le plus possible ; dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour.
- Les céréales du petit déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Pour choisir parmi plusieurs produits, vous pouvez vous aider du Nutri-Score en limitant la consommation de produits D et E.
- En plus d’être gras, sucrés ou salés, ces produits sont souvent ultra-transformés, c’est-à-dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, souvent avec la lettre E. On n’en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine.
Par précaution, privilégier les aliments sans additifs ou avec la liste la plus courte d'additifs. Quand c’est possible, privilégier le fait maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes nature ou des filets de poisson nature.
- Les produits salés
Recommandation principale : il est recommandé de réduire sa consommation de sel
Données complémentaires :
- Beaucoup du sel que nous consommons provient des produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain.
- Vous pouvez réduire la quantité de sel que vous ajoutez en cuisinant.
- Pour donner du goût, pensez aux épices, aux condiments, aux aromates et aux fines herbes.
- À table, goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve.
- Privilégiez le sel iodé (indiqué sur l’étiquette).
- La charcuterie
Recommandation principale : limiter la charcuterie à 150 g par semaine
Données complémentaires :
- 150 g de charcuterie, cela correspond à environ 3 tranches de jambon blanc. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie.
- Parmi ces aliments privilégiez le jambon blanc et le jambon de volaille
- La viande
Recommandation principale : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine
Données complémentaires :
- 500 g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
- Pour le plaisir du goût et de la variété, vous pouvez alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
- Le temps passé assis
Recommandation principale : ne restez pas assis trop longtemps : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 h.
Données complémentaires :
- Même si vous faites déjà au moins 30 min d’activités physiques dynamiques par jour, il est bénéfique de réduire aussi le temps passé assis ;
- Au travail, si vous pouvez, pensez à marcher un peu toutes les 2 h ;
- En dehors du travail, limitez le plus possible le temps passé assis : attention par exemple au temps consacré aux écrans.
