Les étirements pour soulager la douleur lombaire et le renforcement musculaire pour la prévenir

La recherche a beaucoup avancé ces dernières années et les effets des étirements et des exercices, fréquemment recommandés par les chiropracteurs, sont désormais mieux documentés. Le point avec l’Association française de chiropraxie.


Les étirements présentent un effet anti-douleur (ou hypoalgésique) à court terme. De fait, les étirements provoquent une diminution immédiate de la sensibilité à la douleur. Ainsi, l'effet des étirements n'est-il pas curatif, en ce qu'ils ne traitent pas la cause de la douleur, mais en limitent simplement le ressenti.
 
Une étude canadienne parue dans le Scandinavian Journal of Pain conclut que des étirements du bas du dos induiraient une diminution locale et systémique de la douleur.
 
Réaliser des étirements quotidiennement permet de reproduire chaque jour cet effet hypoalgésique sans toutefois résoudre le problème de fond.
 
Dans ce cas de figure, la douleur est très susceptible de réapparaître dès que la routine d'étirement est interrompue.
 
Au contraire, le renforcement du tronc (muscles abdominaux et dorsaux) présente un effet durable sur le long terme.
 
À cet égard, une étude de 2021 établit que trois sessions hebdomadaires de Pilate ou d'exercices à la maison, réalisées pendant 8 semaines, présentaient des effets en termes de réduction de la douleur, de renforcement de mobilité et d'amélioration de la qualité de vie.

Quelques étirements recommandés par l’Association française de chiropraxie

Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations. Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices.

En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices, en particulier en cas d'antécédent d'atteinte discale.

Exercice d’étirement des lombaires en flexion

Commencez cet exercice à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains dans l’alignement des épaules. Maintenez l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre nuque.
 
Descendez doucement les fesses vers les talons jusqu’à être assis dessus. Une fois dans la position, essayez d’avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l’étirement. Maintenez la position 15 secondes puis recommencez 8 fois

Exercice d’étirement des lombaires en torsion

Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête. Placez les bras en croix et fléchissez les genoux. Gardez serrés l’un contre l’autre, les pieds à plat sur le sol. Faites doucement pivoter vos genoux jusqu’à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol. Maintenez la position le temps d’une respiration profonde. Remontez dans la position initiale et recommencez de l’autre côté. Répétez l’exercice 8 fois, soit 4 de chaque côté.
 

Exercice d’étirement des lombaires en extension

Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes collés de chaque côté du corps. Regardez vers le sol de sorte à aligner votre colonne vertébrale jusqu’en haut de la nuque. En maintenant l’alignement de la nuque, cambrez le dos en vous appuyant sur vos mains jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau de l’estomac. Maintenez la position 5 à 10 secondes en veillant à respirer régulièrement. Revenez à la position de départ et répétez 8 fois.

Publié le 25/09/2023 à 01:00 | Lu 5049 fois




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