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Article publié le 29/12/2017 à 01:00 | Lu 1801 fois

Le sommeil : une succession de cycles facilement ébranlable

Le sommeil n’est pas un état continu ; il se compose de 4 à 6 cycles de sommeil, dont chacun dure environ 90 minutes chez l’adulte (chez un sujet sain), chaque cycle de sommeil comprenant plusieurs phases : sommeil lent (léger ou profond), puis sommeil paradoxal. A la fin de chaque cycle, il peut y avoir un court éveil, suivi par un nouveau cycle de sommeil ou, parfois, par un réveil complet.


Le sommeil : une succession de cycles facilement ébranlable
Le sommeil lent profond est le sommeil le plus récupérateur ; il est plus abondant pendant les 3 ou 4 premières heures suivant l’endormissement que pendant la deuxième moitié de la nuit de sommeil.
 
Le sommeil joue de nombreux rôles pour notre organisme, outre l’évidente mise au repos du corps et de l’esprit : en résumé, il contribue directement à la bonne santé, à la vigilance et au bien-être de chacun : maintien de la vigilance à l’état de veille, maintien de la température corporelle, reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses, production d’hormones, notamment de croissance, et la mélatonine, régulation de fonctions telles que la glycémie (et l’appétit), élimination des toxines, stimulation des défenses immunitaires, régulation de l’humeur et de l’activation du stress et mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.
 
Pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé d’opter pour des horaires de sommeil réguliers, de s’exposer à la lumière naturelle dès le matin, de pratiquer une activité sportive/physique (marche) plusieurs fois par semaine, si possible en plein air (pour s’exposer en même temps à la lumière), de favoriser des activités stimulantes en journée.
 
Si besoin, on peut faire une sieste courte (pas plus de 20 min) en début d’après-midi pour retrouver une bonne vigilance. Par ailleurs, il vaut mieux limiter la consommation d’excitants (café, boissons énergisantes) et, en tous cas, les éviter après 16h ; limiter également alcool et tabac le soir.

Il est recommandé aussi de diner environ deux heures avant le coucher, de favoriser les activités calmes le soir (musique douce, lecture), de se déconnecter digitalement (ordinateurs, tablettes, smartphones) idéalement deux heures avant le coucher et pendant toute la nuit et, enfin, de ne pas consommer de somnifère sans avis médical.

​La mélatonine :

La mélatonine est aussi en interaction avec l’horloge biologique centrale, située dans le cerveau au sein d’une région nommée hypothalamus, qui est elle-même synchronisée principalement par la lumière.
 
Il faut savoir que la production de mélatonine diminue avec l’âge, parallèlement à un sommeil plus instable la nuit et à une somnolence accrue le jour.
 
Un grand nombre d’hormones sont sécrétées sous l’influence de l’horloge biologique, parallèlement au rythme éveil-sommeil. C’est le cas, notamment, du cortisol dont la sécrétion est haute le jour et basse la nuit, et de la mélatonine qui, à l’inverse, est sécrétée seulement pendant la nuit et à l’obscurité.

Les insomnies
L’insomnie se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil trop matinal et, surtout, des retentissements handicapants dans la journée (fatigue, difficultés de concentration, irritabilité, …) qui dégradent la qualité de vie à terme. Ce dernier critère permet de différencier l’insomniaque d’une personne qui dort peu mais qui se sent « en forme » dans la journée. Il s’agit là d’un court dormeur.
 
L’insomnie peut être transitoire (liée à de mauvaises conditions de couchage, un événement ponctuel) ; elle cesse dès que sa cause disparaît. L’insomnie est dite « chronique » lorsqu’elle se manifeste au moins trois fois par semaine depuis au moins trois mois.
 
Elle se maintient par la mise en place, par l’insomniaque, de stratégies visant à le soulager de ses difficultés de sommeil et de sa fatigue diurne. Cependant, à la longue, ces comportements vont perturber les systèmes de régulation de l’éveil et du sommeil sur plusieurs plans.
 
Schématiquement, ces perturbations concernent à la fois :
- un dérèglement de la bascule veille/sommeil par déséquilibre entre les systèmes d’endormissement et de sommeil et les systèmes d’éveil. Ce déséquilibre est souvent lié à des problèmes de stress qui augmentent le niveau d’anxiété et entraînent une hausse du taux de cortisol.
- un mauvais fonctionnement de l’horloge biologique ou un décalage de son rythme, problèmes généralement dus à une exposition inappropriée aux signaux qui synchronisent l’horloge biologique (rythmes de sommeil irréguliers, déficit d’exposition à la lumière du jour et d’activité physique/sportive pendant la journée, utilisation des écrans le soir, …).

Les troubles du rythme circadien : horaires de travail non-conventionnels, décalage de phase, jet lag
Le rythme veille-sommeil est donc calé sur l’alternance jour/nuit, en phase avec notre rythme endogène circadien (notre rythme interne) qui est alors bien synchronisé.
 
Toutefois, certaines conditions de vie ou des horaires de travail non conventionnels (travail de nuit ou posté, décalage horaire, etc.) entraînent une désynchronisation du rythme circadien par rapport à l’alternance jour/nuit qui aboutit à une insuffisance de sommeil en durée et en qualité.
 
Pour les personnes qui vivent et travaillent aux horaires dits « conventionnels », la journée de 24 heures est divisée en deux grandes périodes : les troubles du rythme circadien peuvent aussi être liés à des facteurs biologiques modulant le rythme de l’horloge interne ; il s’agit du syndrome de retard ou d’avance de phase.
 
Le syndrome de retard de phase est d’origine multi-factorielle (biologique, psychologique comportementale/sociétale, partiellement génétique). Il est caractérisé par un décalage récurrent de l’heure de l’endormissement et du réveil, en moyenne de plus de deux heures par-rapport aux horaires dits conventionnels. Ce trouble touche plus particulièrement les adolescents.
 
En résumé : la personne n’arrive pas à s’endormir et a une grande difficulté à se lever tôt le matin. L’inverse se produit pour le syndrome d’avance de phase : l’horloge biologique avance (on devient plus matinal), comme c’est le cas chez la personne âgée.
 
Lorsque cette tendance est très accentuée, l’endormissement arrive très tôt (2 heures ou plus avant l’horaire conventionnel) et le réveil devient très matinal. Ce désordre affecterait environ 1% de la population adulte d’âge moyen mais le risque d’en être atteint augmente avec l’âge. En résumé : la personne a du mal à tenir éveillée en soirée ; elle ressent le besoin d’aller se coucher tôt, entre 18 et 21h, puis se réveillera prématurément entre 2h et 5h du matin.
 
Le syndrome d’apnées du sommeil (sas) est courant puisqu’il affecte entre 5 et 15% de la population adulte selon l’âge. Rappelons que le sas est un trouble de la ventilation nocturne qui se caractérise par la survenue anormalement fréquente de pauses respiratoires.
 
Ce syndrome est dû à des épisodes répétés d’obstruction des conduits respiratoires de l’arrière gorge. Pendant le sommeil, chez la personne qui souffre de sas les parois du pharynx tendent à se refermer en raison d’un relâchement musculaire. Cela entraîne une circulation de l’air plus difficile et un ronflement à cause des vibrations de l’air.
 
Si les voies aériennes se ferment complètement, la personne s’arrête temporairement de respirer : elle fait une apnée obstructive. Un tel événement peut durer 10 secondes ou plus et peut se reproduire jusqu’à plusieurs centaines de fois par nuit ! Le sommeil est perturbé sans que la personne n’en ait forcément conscience (micro-éveils pendant -ou éveils brefs après- chaque apnée).