A. La mémoire s’active en dormant
• Une aide à la consolidation de la mémoire
Le sommeil est le support de la consolidation ou du renforcement de la mémoire. En état d’éveil, l’information est stockée dans l’hippocampe. Pendant la période de sommeil, certains souvenirs encodés sont sélectionnés pour être réactivés et redistribués vers des réseaux servant de stockage à long terme, le néocortex.
- Pendant la phase de sommeil lent, les informations seraient transférées de l’hippocampe vers le cortex, où elles seraient stockées à long terme.
- Au cours du sommeil paradoxal, des zones du cerveau impliquées dans l’apprentissage sont réactivées.
La privation de sommeil peut perturber cette consolidation, ralentissant la formation de souvenirs et inhibant les processus d’apprentissage.
• Effacement des données inutiles
Le sommeil stabilise le stockage de certaines informations, mais il permet également d’oublier les informations inutiles accumulées au cours de la journée. Cet oubli favoriserait l’acquisition de nouveaux apprentissages et serait indispensable à une forme particulière de mémoire à court terme, la « mémoire de travail ». Un tel processus pourrait effectivement se produire pendant le sommeil lent et non pendant le sommeil paradoxal.
Par ailleurs, des chercheurs ont montré une augmentation de l’expression de gènes impliqués dans la dépression à long terme pendant le sommeil. Enfin, des événements extérieurs peuvent moduler ou perturber le mécanisme de mémorisation. En effet, le stress et les émotions sont connus pour moduler la réorganisation des souvenirs au cours du sommeil.
B. Des exercices pour entretenir la mémoire
Le cerveau doit suivre un entraînement psychique et physique quotidien afin d’améliorer ses performances.
- Une étude publiée en 2014 et réalisée chez 65.000 personnes âgées de plus de 65 ans a identifié des facteurs de la vie quotidienne qui peuvent améliorer ou stimuler leurs performances cognitives. Les auteurs ont mis en évidence une amélioration des performances cognitives associée au fait de remplir régulièrement des grilles de sudoku ou d’autres jeux apparentés. Un entraînement cérébral quotidien a donc des effets bénéfiques sur la cognition.
- Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à démontrer dans de nombreux domaines comme les maladies cardiovasculaires, le cancer ou la dépression. Il existe alors une corrélation positive entre performances physiques et cognition.
Ces observations illustrent donc l’intérêt de l’exercice physique pour entretenir et maintenir les performances cognitives et même lorsqu’elles ont commencé à décliner.
C. Les aliments de la mémoire
Une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour le maintien de la santé mentale et physique des individus. Les « trous de mémoire » occasionnels peuvent être liés à des états de fatigue physique intense, de stress ou de fatigue intellectuelle.
Réduction du stress et de la fatigue
a. Comment réduire le stress et la fatigue en période d’examen par exemple ou de stress au travail ?
Le magnésium, via son rôle de cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques dans l’organisme, participe notamment au bon fonctionnement du système nerveux et au métabolisme énergétique. La valeur nutritionnelle de référence (VNR) du magnésium est fixée à 375 mg/jour en Europe. Une proportion importante de la population est en carence de magnésium : 18% des hommes et 23% des femmes ne consomment que deux-tiers des quantités recommandées.
Un déficit en magnésium peut être impliqué dans un état de fatigue chronique. Un déséquilibre de la magnésémie peut entraîner des perturbations de l’humeur, du stress et de la fatigue, en raison de l’implication du magnésium dans la synthèse de nombreux neurotransmetteurs. On trouve du magnésium dans certains aliments comme les légumes verts, les céréales complètes, le chocolat et certaines eaux minérales.
La super-oxyde dismutase (SOD) est une métalloprotéine qui contient dans son site actif un métal. Celui-ci peut être du fer, du cuivre-zinc, du manganèse ou du nickel. C’est l’une des principales enzymes anti-oxydantes de l’organisme. Le jus de melon est particulièrement concentré en super-oxyde dismutase. Les effets anti-inflammatoires et le statut antioxydant de la SOD ont été évalués par une étude effectuée chez le rat en 2009.
b. Comment améliorer la mémoire ?
Le bacopa est une plante grasse vivace et rampante appartenant à la famille des Scrophulariacées. Dans la médecine traditionnelle indienne, il est utilisé dans le traitement de l’anxiété, des troubles intellectuels et de la mémoire défaillante. Plusieurs études ont été menées chez des personnes âgées pour évaluer l’efficacité du bacopa sur la mémoire.
Le zinc intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques au niveau cellulaire, notamment dans les mécanismes biochimiques producteurs d’énergie. Il est l’un des oligo-éléments le plus concentré dans le cerveau, au même titre que le fer. Le zinc est présent dans les vésicules présynaptiques et il servirait de neuromodulateur. Les neurones contenant du zinc sont notamment retrouvés dans l’hippocampe et sont majoritairement glutamatergique.
Des études in vitro ont montré que le zinc de ces neurones est impliqué dans l’apprentissage et la mémorisation en modulant la potentialisation à long terme. Dans les modèles animaux de déprivation en zinc, on constate des anomalies de l’apprentissage et de la mémorisation. D’après l’étude Val de Marne, les apports alimentaires sont très éloignés des recommandations : 25 à 50% des sujets masculins (y compris les adolescents) et 57 à 79% des sujets féminins (y compris les adolescentes) ont des apports inférieurs aux deux-tiers des recommandations.
Les lécithines sont des phospholipides, c’est-à-dire des composés lipidiques dont la structure comprend entre autres des acides gras, du glycérol et de l’acide phosphorique. On les retrouve à l’état naturel dans le jaune d’oeuf, les graines oléagineuses telles que le tournesol, le colza, l’arachide, le soja. La phosphatidylcholine (PC), phospholipide majeur des membranes neuronales est, elle-même, une source de choline indispensable à la synthèse d’acétylcholine. Ce neurotransmetteur est particulièrement important dans la mémoire et l’apprentissage. Une étude en double aveugle contre placebo réalisée chez 80 étudiants a montré que l’ingestion de phosphatidylcholine (PC) améliore la mémoire explicite.
c. La performance intellectuelle et la cognition
Le safran est une épice caractérisée par un goût amer et un parfum proche de l’iodoforme ou du foin, en raison de la présence de picrocrocine et de safranal. Le safran contient également un caroténoïde, de la crocine, responsable de la tonalité jaune-or conférée aux plats contenant du safran. Le safran possède de nombreuses propriétés qui expliquent son utilisation en tant que stimulateur de la mémoire.
Chez l’homme, l’effet du safran sur le déclin cognitif a été évalué dans deux études publiées en 2010 et réalisées chez des patients âgés de 55 ans et plus et souffrant de déclin cognitif léger à modéré. L’évaluation consistait en des tests de mémorisation, des questions de logique, des tests de reconnaissance d’objet, des tests de locomotion, et des tests de dessin et de visualisation dans l’espace. Chaque série de test fournit un score : plus la somme de ces scores est élevée, plus l’état du patient est inquiétant.
Les résultats de ces études ont montré l’efficacité du safran sur les performances cognitives : l’extrait de safran améliore le score versus placebo. Au début de l’étude, tous les sujets présentaient un score équivalent. Après 16 semaines, ce score était significativement amélioré dans le groupe ayant pris du safran par rapport au début de l’étude, et par rapport au groupe placebo, alors que le score s’était aggravé dans le groupe placebo.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras polyinsaturé oméga-3 que l’on retrouve notamment dans la bicouche lipidique de différentes structures cérébrales : les neurones, la glie et l’endothélium cérébral. Il participe à la transmission du signal nerveux grâce à son rôle dans la genèse et la libération des vésicules synaptiques. L’implication du DHA dans le fonctionnement normal du cerveau est bien connue et documentée.
En 2010, une étude évaluant les performances cognitives de 485 sujets âgés a montré une différence significative des scores réalisés par le groupe complémenté en DHA versus ceux du groupe placebo pour 4 des 9 tests effectués au cours de l’étude. Les fonctions significativement améliorées étaient les capacités de mémoire immédiate et retardée, la mémoire visuelle et le raisonnement.
En conclusion, les résultats des études menées sur les effets des acides gras oméga-3 sur les fonctions cognitives montrent majoritairement un effet bénéfique et préventif du DHA sur la dégénérescence neuronale et le déclin cognitif lié au vieillissement, pour des supplémentations d’au moins 900mg/ jour.
L’acide pantothénique ou vitamine B5 est un précurseur métabolique du coenzyme A qui est essentiel à la synthèse et au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Il joue un rôle dans le métabolisme et le fonctionnement de toutes les cellules, y compris les cellules cérébrales et nerveuses. L’acide pantothénique joue un rôle dans la performance mentale.
• Une aide à la consolidation de la mémoire
Le sommeil est le support de la consolidation ou du renforcement de la mémoire. En état d’éveil, l’information est stockée dans l’hippocampe. Pendant la période de sommeil, certains souvenirs encodés sont sélectionnés pour être réactivés et redistribués vers des réseaux servant de stockage à long terme, le néocortex.
- Pendant la phase de sommeil lent, les informations seraient transférées de l’hippocampe vers le cortex, où elles seraient stockées à long terme.
- Au cours du sommeil paradoxal, des zones du cerveau impliquées dans l’apprentissage sont réactivées.
La privation de sommeil peut perturber cette consolidation, ralentissant la formation de souvenirs et inhibant les processus d’apprentissage.
• Effacement des données inutiles
Le sommeil stabilise le stockage de certaines informations, mais il permet également d’oublier les informations inutiles accumulées au cours de la journée. Cet oubli favoriserait l’acquisition de nouveaux apprentissages et serait indispensable à une forme particulière de mémoire à court terme, la « mémoire de travail ». Un tel processus pourrait effectivement se produire pendant le sommeil lent et non pendant le sommeil paradoxal.
Par ailleurs, des chercheurs ont montré une augmentation de l’expression de gènes impliqués dans la dépression à long terme pendant le sommeil. Enfin, des événements extérieurs peuvent moduler ou perturber le mécanisme de mémorisation. En effet, le stress et les émotions sont connus pour moduler la réorganisation des souvenirs au cours du sommeil.
B. Des exercices pour entretenir la mémoire
Le cerveau doit suivre un entraînement psychique et physique quotidien afin d’améliorer ses performances.
- Une étude publiée en 2014 et réalisée chez 65.000 personnes âgées de plus de 65 ans a identifié des facteurs de la vie quotidienne qui peuvent améliorer ou stimuler leurs performances cognitives. Les auteurs ont mis en évidence une amélioration des performances cognitives associée au fait de remplir régulièrement des grilles de sudoku ou d’autres jeux apparentés. Un entraînement cérébral quotidien a donc des effets bénéfiques sur la cognition.
- Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à démontrer dans de nombreux domaines comme les maladies cardiovasculaires, le cancer ou la dépression. Il existe alors une corrélation positive entre performances physiques et cognition.
Ces observations illustrent donc l’intérêt de l’exercice physique pour entretenir et maintenir les performances cognitives et même lorsqu’elles ont commencé à décliner.
C. Les aliments de la mémoire
Une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour le maintien de la santé mentale et physique des individus. Les « trous de mémoire » occasionnels peuvent être liés à des états de fatigue physique intense, de stress ou de fatigue intellectuelle.
Réduction du stress et de la fatigue
a. Comment réduire le stress et la fatigue en période d’examen par exemple ou de stress au travail ?
Le magnésium, via son rôle de cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques dans l’organisme, participe notamment au bon fonctionnement du système nerveux et au métabolisme énergétique. La valeur nutritionnelle de référence (VNR) du magnésium est fixée à 375 mg/jour en Europe. Une proportion importante de la population est en carence de magnésium : 18% des hommes et 23% des femmes ne consomment que deux-tiers des quantités recommandées.
Un déficit en magnésium peut être impliqué dans un état de fatigue chronique. Un déséquilibre de la magnésémie peut entraîner des perturbations de l’humeur, du stress et de la fatigue, en raison de l’implication du magnésium dans la synthèse de nombreux neurotransmetteurs. On trouve du magnésium dans certains aliments comme les légumes verts, les céréales complètes, le chocolat et certaines eaux minérales.
La super-oxyde dismutase (SOD) est une métalloprotéine qui contient dans son site actif un métal. Celui-ci peut être du fer, du cuivre-zinc, du manganèse ou du nickel. C’est l’une des principales enzymes anti-oxydantes de l’organisme. Le jus de melon est particulièrement concentré en super-oxyde dismutase. Les effets anti-inflammatoires et le statut antioxydant de la SOD ont été évalués par une étude effectuée chez le rat en 2009.
b. Comment améliorer la mémoire ?
Le bacopa est une plante grasse vivace et rampante appartenant à la famille des Scrophulariacées. Dans la médecine traditionnelle indienne, il est utilisé dans le traitement de l’anxiété, des troubles intellectuels et de la mémoire défaillante. Plusieurs études ont été menées chez des personnes âgées pour évaluer l’efficacité du bacopa sur la mémoire.
Le zinc intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques au niveau cellulaire, notamment dans les mécanismes biochimiques producteurs d’énergie. Il est l’un des oligo-éléments le plus concentré dans le cerveau, au même titre que le fer. Le zinc est présent dans les vésicules présynaptiques et il servirait de neuromodulateur. Les neurones contenant du zinc sont notamment retrouvés dans l’hippocampe et sont majoritairement glutamatergique.
Des études in vitro ont montré que le zinc de ces neurones est impliqué dans l’apprentissage et la mémorisation en modulant la potentialisation à long terme. Dans les modèles animaux de déprivation en zinc, on constate des anomalies de l’apprentissage et de la mémorisation. D’après l’étude Val de Marne, les apports alimentaires sont très éloignés des recommandations : 25 à 50% des sujets masculins (y compris les adolescents) et 57 à 79% des sujets féminins (y compris les adolescentes) ont des apports inférieurs aux deux-tiers des recommandations.
Les lécithines sont des phospholipides, c’est-à-dire des composés lipidiques dont la structure comprend entre autres des acides gras, du glycérol et de l’acide phosphorique. On les retrouve à l’état naturel dans le jaune d’oeuf, les graines oléagineuses telles que le tournesol, le colza, l’arachide, le soja. La phosphatidylcholine (PC), phospholipide majeur des membranes neuronales est, elle-même, une source de choline indispensable à la synthèse d’acétylcholine. Ce neurotransmetteur est particulièrement important dans la mémoire et l’apprentissage. Une étude en double aveugle contre placebo réalisée chez 80 étudiants a montré que l’ingestion de phosphatidylcholine (PC) améliore la mémoire explicite.
c. La performance intellectuelle et la cognition
Le safran est une épice caractérisée par un goût amer et un parfum proche de l’iodoforme ou du foin, en raison de la présence de picrocrocine et de safranal. Le safran contient également un caroténoïde, de la crocine, responsable de la tonalité jaune-or conférée aux plats contenant du safran. Le safran possède de nombreuses propriétés qui expliquent son utilisation en tant que stimulateur de la mémoire.
Chez l’homme, l’effet du safran sur le déclin cognitif a été évalué dans deux études publiées en 2010 et réalisées chez des patients âgés de 55 ans et plus et souffrant de déclin cognitif léger à modéré. L’évaluation consistait en des tests de mémorisation, des questions de logique, des tests de reconnaissance d’objet, des tests de locomotion, et des tests de dessin et de visualisation dans l’espace. Chaque série de test fournit un score : plus la somme de ces scores est élevée, plus l’état du patient est inquiétant.
Les résultats de ces études ont montré l’efficacité du safran sur les performances cognitives : l’extrait de safran améliore le score versus placebo. Au début de l’étude, tous les sujets présentaient un score équivalent. Après 16 semaines, ce score était significativement amélioré dans le groupe ayant pris du safran par rapport au début de l’étude, et par rapport au groupe placebo, alors que le score s’était aggravé dans le groupe placebo.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras polyinsaturé oméga-3 que l’on retrouve notamment dans la bicouche lipidique de différentes structures cérébrales : les neurones, la glie et l’endothélium cérébral. Il participe à la transmission du signal nerveux grâce à son rôle dans la genèse et la libération des vésicules synaptiques. L’implication du DHA dans le fonctionnement normal du cerveau est bien connue et documentée.
En 2010, une étude évaluant les performances cognitives de 485 sujets âgés a montré une différence significative des scores réalisés par le groupe complémenté en DHA versus ceux du groupe placebo pour 4 des 9 tests effectués au cours de l’étude. Les fonctions significativement améliorées étaient les capacités de mémoire immédiate et retardée, la mémoire visuelle et le raisonnement.
En conclusion, les résultats des études menées sur les effets des acides gras oméga-3 sur les fonctions cognitives montrent majoritairement un effet bénéfique et préventif du DHA sur la dégénérescence neuronale et le déclin cognitif lié au vieillissement, pour des supplémentations d’au moins 900mg/ jour.
L’acide pantothénique ou vitamine B5 est un précurseur métabolique du coenzyme A qui est essentiel à la synthèse et au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Il joue un rôle dans le métabolisme et le fonctionnement de toutes les cellules, y compris les cellules cérébrales et nerveuses. L’acide pantothénique joue un rôle dans la performance mentale.
