- Un aliment courant contient bien plus de calcium que le lait — et presque personne ne le sait
- Après 50 ans, la perte osseuse s'accélère, surtout chez les femmes ménopausées
- Encore faut-il choisir la bonne forme de cet aliment : l'erreur la plus fréquente divise son apport par 15
Graines de sésame riches en calcium pour renforcer la santé des os après 50 ans © SeniorActu
Un champion du calcium que personne ne soupçonne
Quand on pense calcium, on pense lait. C'est un réflexe ancré depuis l'enfance. Pourtant, un aliment minuscule écrase littéralement les produits laitiers sur ce terrain : la graine de sésame.
Selon la table Ciqual de l'Anses, le sésame non décortiqué affiche 962 mg de calcium pour 100 g. Le lait, lui, plafonne autour de 120 mg pour 100 ml. Soit un rapport de presque huit pour un. Un chiffre qui bouscule bien des idées reçues sur la nutrition après 50 ans.
Selon la table Ciqual de l'Anses, le sésame non décortiqué affiche 962 mg de calcium pour 100 g. Le lait, lui, plafonne autour de 120 mg pour 100 ml. Soit un rapport de presque huit pour un. Un chiffre qui bouscule bien des idées reçues sur la nutrition après 50 ans.
Ce que la science a découvert dans cette graine
Le calcium n'est pas le seul atout du sésame. Des chercheurs se sont penchés sur ses lignanes, des antioxydants naturels présents en quantité dans la graine. Le principal d'entre eux, la sésamine, fait l'objet d'un intérêt scientifique croissant.
Une étude publiée dans la revue Nutrients (MDPI, 2021) a montré que la sésamine pourrait freiner la formation des ostéoclastes, les cellules responsables de la destruction osseuse. Dans le même temps, d'autres travaux (BMC Complementary Medicine, 2012) suggèrent qu'elle stimulerait l'activité des ostéoblastes, les cellules qui fabriquent l'os neuf.
Autrement dit, cette graine agirait sur les deux versants du remodelage osseux : elle pourrait à la fois freiner la dégradation et favoriser la reconstruction. Des résultats obtenus en laboratoire, qui restent à confirmer chez l'humain.
Une étude publiée dans la revue Nutrients (MDPI, 2021) a montré que la sésamine pourrait freiner la formation des ostéoclastes, les cellules responsables de la destruction osseuse. Dans le même temps, d'autres travaux (BMC Complementary Medicine, 2012) suggèrent qu'elle stimulerait l'activité des ostéoblastes, les cellules qui fabriquent l'os neuf.
Autrement dit, cette graine agirait sur les deux versants du remodelage osseux : elle pourrait à la fois freiner la dégradation et favoriser la reconstruction. Des résultats obtenus en laboratoire, qui restent à confirmer chez l'humain.
Qui est le plus exposé à la fragilité osseuse
Après 50 ans, la densité osseuse diminue naturellement. Ce phénomène touche tout le monde, mais il s'accélère chez les femmes après la ménopause. La chute des œstrogènes provoque une perte osseuse rapide, parfois de 2 à 3 % par an pendant les premières années.
Résultat : les fractures du poignet, du col du fémur ou des vertèbres deviennent un risque concret. L'ostéoporose concerne des millions de personnes en France, en majorité des femmes de plus de 60 ans. Mais les hommes ne sont pas épargnés après 70 ans.
C'est précisément cette population qui peut tirer le meilleur parti d'un apport régulier en calcium d'origine végétale. Et c'est là que le sésame entre en jeu.
Résultat : les fractures du poignet, du col du fémur ou des vertèbres deviennent un risque concret. L'ostéoporose concerne des millions de personnes en France, en majorité des femmes de plus de 60 ans. Mais les hommes ne sont pas épargnés après 70 ans.
C'est précisément cette population qui peut tirer le meilleur parti d'un apport régulier en calcium d'origine végétale. Et c'est là que le sésame entre en jeu.
Sésame complet ou décortiqué : un écart qui change tout
Attention, toutes les graines de sésame ne se valent pas. L'essentiel du calcium se concentre dans la coque de la graine. Si vous achetez du sésame décortiqué, vous perdez la quasi-totalité de cet avantage.
👉 L'écart est spectaculaire : 15 fois moins de calcium dans la version décortiquée. Un détail que l'étiquette ne met jamais en avant. Pour vos os, le choix du sésame complet n'est pas un détail. C'est l'essentiel.
Complet Non décortiqué
Calcium pour 100 g
962 mg
Lignanes (sésamine)
Teneur maximale
Décortiqué Sans coque
Calcium pour 100 g
62 mg
Lignanes (sésamine)
Teneur réduite
👉 L'écart est spectaculaire : 15 fois moins de calcium dans la version décortiquée. Un détail que l'étiquette ne met jamais en avant. Pour vos os, le choix du sésame complet n'est pas un détail. C'est l'essentiel.
Le bon geste à adopter chaque jour
Inutile de manger du sésame par poignées. Une cuillère à soupe de graines complètes (10 à 15 g) apporte environ 96 à 144 mg de calcium. C'est l'équivalent d'un petit verre de lait.
Quelques réflexes simples pour l'intégrer au quotidien : saupoudrez-en sur vos salades, vos légumes grillés ou vos soupes. Faites-les légèrement toaster à sec dans une poêle chaude pour libérer les arômes et améliorer la digestibilité. Le tahini (purée de sésame) est une autre option : il rend le calcium plus accessible à l'organisme.
La graine est également riche en phosphore, en magnésium et en zinc. Le phosphore et le calcium forment ensemble la matrice osseuse. Le magnésium, lui, favorise la fixation du calcium sur les os.
Quelques réflexes simples pour l'intégrer au quotidien : saupoudrez-en sur vos salades, vos légumes grillés ou vos soupes. Faites-les légèrement toaster à sec dans une poêle chaude pour libérer les arômes et améliorer la digestibilité. Le tahini (purée de sésame) est une autre option : il rend le calcium plus accessible à l'organisme.
La graine est également riche en phosphore, en magnésium et en zinc. Le phosphore et le calcium forment ensemble la matrice osseuse. Le magnésium, lui, favorise la fixation du calcium sur les os.
Ce que le sésame ne remplace pas
Le sésame est un allié précieux, mais il ne fait pas tout. Les études sur la sésamine et la santé osseuse ont été menées en laboratoire ou sur des modèles animaux. Aucun essai clinique à grande échelle n'a encore confirmé ces effets chez l'humain. Il s'agit d'associations prometteuses, pas de preuves définitives.
Par ailleurs, le calcium d'origine végétale est moins bien absorbé que celui des produits laitiers, en raison de la présence de phytates et d'oxalates qui limitent son assimilation. Le toastage et le broyage (tahini) améliorent cette absorption, mais ne l'égalisent pas.
Le sésame ne remplace ni un suivi médical, ni un diagnostic de densitométrie osseuse si votre médecin le recommande. Il complète une alimentation variée. C'est un appoint quotidien intelligent, pas un traitement.
Par ailleurs, le calcium d'origine végétale est moins bien absorbé que celui des produits laitiers, en raison de la présence de phytates et d'oxalates qui limitent son assimilation. Le toastage et le broyage (tahini) améliorent cette absorption, mais ne l'égalisent pas.
Le sésame ne remplace ni un suivi médical, ni un diagnostic de densitométrie osseuse si votre médecin le recommande. Il complète une alimentation variée. C'est un appoint quotidien intelligent, pas un traitement.
Ce qu'il faut retenir
- Le sésame non décortiqué contient 962 mg de calcium pour 100 g, soit 8 fois plus que le lait
- La sésamine, un lignane du sésame, pourrait freiner la destruction osseuse et favoriser la formation d'os neuf selon des études en laboratoire
- Le sésame décortiqué ne contient que 62 mg de calcium : privilégiez toujours les graines complètes
- Une cuillère à soupe par jour (10-15 g) équivaut en calcium à un petit verre de lait
- Ces résultats restent à confirmer chez l'humain : le sésame complète une alimentation variée, il ne remplace pas un suivi médical
Sources :
- Anses, Table de composition nutritionnelle Ciqual, données sésame graine
- Nutrients (MDPI), DANCR Mediates the Rescuing Effects of Sesamin on Postmenopausal Osteoporosis, décembre 2021
- BMC Complementary and Alternative Medicine, Sesamin stimulates osteoblast differentiation through p38 and ERK1/2 MAPK signaling pathways, 2012
- Nutrients (MDPI), Sesamin Promotes Osteoporotic Fracture Healing by Activating Chondrogenesis and Angiogenesis Pathways, mai 2022
- Anses, Table de composition nutritionnelle Ciqual, données sésame graine
- Nutrients (MDPI), DANCR Mediates the Rescuing Effects of Sesamin on Postmenopausal Osteoporosis, décembre 2021
- BMC Complementary and Alternative Medicine, Sesamin stimulates osteoblast differentiation through p38 and ERK1/2 MAPK signaling pathways, 2012
- Nutrients (MDPI), Sesamin Promotes Osteoporotic Fracture Healing by Activating Chondrogenesis and Angiogenesis Pathways, mai 2022
