Marche et muscles : cette alerte que les marcheurs réguliers ignorent

Dès l'âge de 30 ans, la masse musculaire commence à diminuer. Cette perte, progressive, est de l'ordre de 3 à 8 % par décennie chez les personnes inactives. Elle s'accélère ensuite : environ 1 à 2 % par an après 50 ans, selon le Pr Patrick Dehail, chef de service en médecine physique et réadaptation au Centre Hospitalier Universitaire (CHU) de Bordeaux. Ce phénomène porte un nom : la fonte musculaire liée à l'âge — ce que les médecins appellent « sarcopénie ». L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) l'a reconnue comme une maladie à part entière en 2016. Elle concerne 5 à 25 % des personnes âgées de 60 à 70 ans et 30 à 50 % des plus de 80 ans, selon les estimations du CHU de Bordeaux.

Or la marche, aussi régulière soit-elle, ne freine pas ce processus. Ed Melanson, professeur d'endocrinologie à la faculté de médecine de l'Université du Colorado, le résume sans détour : " en marchant, on ne développe pas de masse musculaire. La marche est une activité d'endurance. Elle entraîne le cœur et les poumons, mais n'exerce pas la tension nécessaire sur les fibres musculaires pour stimuler leur croissance ou même leur maintien ".

Les conséquences ne sont pas seulement esthétiques. Des muscles affaiblis, ce sont des articulations moins protégées, un équilibre fragilisé, des gestes du quotidien qui deviennent progressivement difficiles : se lever d'une chaise, monter un escalier, porter un sac de courses, se rattraper après un faux pas. La fonte musculaire est l'une des premières causes de perte d'autonomie chez les seniors. Elle est aussi associée à un risque accru de chutes — première cause de décès accidentel chez les plus de 65 ans en France — et de fractures, notamment du col du fémur, qui peuvent à leur tour aggraver la sédentarité dans un cercle vicieux difficile à rompre. 
 

Le Pr Dehail, au CHU de Bordeaux, est catégorique : ce sont les exercices contre résistance qui présentent la plus grande efficacité pour lutter contre la fonte musculaire. Il y a quelques années encore, les recommandations pour les seniors se limitaient à des activités d'endurance comme la marche, la natation ou le vélo. Ce n'est plus le cas. Les exercices de renforcement musculaire — soulever des poids légers, utiliser des bandes élastiques, effectuer des squats, des fentes ou des pompes contre un mur — sont désormais considérés comme indispensables. Pour être efficaces, ils doivent être pratiqués à faible intensité, deux à trois fois par semaine.

L'OMS a d'ailleurs intégré cette approche dans ses recommandations officielles pour les plus de 65 ans. L'organisme préconise de combiner chaque semaine 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée (comme la marche), des exercices de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes de muscles au moins deux jours par semaine et des exercices d'équilibre au moins trois jours par semaine pour les personnes à mobilité réduite. Cette combinaison — endurance, force et équilibre — constitue ce que les spécialistes considèrent comme le programme le plus complet pour préserver l'autonomie.

La bonne nouvelle, c'est que commencer ne demande ni matériel coûteux, ni inscription en salle. Quelques exercices simples, réalisables chez soi, peuvent suffire pour amorcer un travail de renforcement. Des squats en s'appuyant sur le dossier d'une chaise, des élévations de talons, des pompes contre un mur : ces gestes fonctionnels imitent les mouvements du quotidien et sollicitent les muscles de façon ciblée. L'essentiel est la régularité. Deux à trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, combinées à la promenade quotidienne, suffisent pour observer des résultats tangibles en quelques mois, y compris chez des personnes de plus de 70 ans.

Les retraités qui marchent chaque jour ont déjà fait le plus difficile : ils ont pris l'habitude de bouger. Il leur reste à compléter cette habitude par quelques minutes de renforcement musculaire. Non pas pour remplacer la marche, mais pour lui donner un allié que les muscles réclament silencieusement depuis des années.

Sources :
- The Lancet Public Health, Ding D. et al., « Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis », juillet 2025
- CHU de Bordeaux, service de médecine physique et de réadaptation, « Sarcopénie »
- Organisation Mondiale de la Santé (OMS), « Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité », novembre 2020