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Senior Actu

Zoom sur la vitamine C : des besoins plus élevés pour les seniors

Pour reprendre ses activités du bon pied qu’il s’agisse du travail, des voyages, du sport, la garde des petits-enfants… et pour conserver tous les bienfaits de la pause estivale, il est conseillé de faire le plein de vitamines dès la rentrée. La vitamine C, que l’on retrouve essentiellement dans les jus d’agrumes, les jus de fruits exotiques et les jus multivitaminés, joue un rôle clé pour faire le plein d’énergie et nous aider à affronter l’arrivée de l’automne. Alors, zoom sur la vitamine C, par le Docteur Laurence Plumey, médecin nutritionniste à l’Hôpital Necker.


En effet, les jus de fruits, obtenus par simple pression du fruit, apportent pratiquement toutes les qualités nutritionnelles des fruits. Ils fournissent à la fois des micro et macro-nutriments qui nous sont nécessaires en toute saison. Ils contiennent l’essentiel des éléments nutritifs des fruits et répondent aux recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : 5 fruits et légumes par jour.

Bon à savoir : En moyenne, un verre de 200 ml de ces jus de fruits couvre 100% de l’Apport Journalier Recommandé en vitamine C, le fameux AJR…

Les jus de fruits sont sources de minéraux et de vitamines tels que le magnésium, le potassium, la vitamine C et les folates. Ils apportent également des oligoéléments notamment du ß-carotène et autres caroténoïdes.

Bon à savoir : un verre de jus de fruits (200 ml) consommé chaque jour constitue un atout supplémentaire pour réussir à consommer 5 fruits et légumes par jour.

Jus de Fruits : jusqu’à 100% des besoins journaliers en vitamine C couverts

Pour conserver un niveau constant de vitamine C dans notre corps, nous devons en consommer quotidiennement, en choisissant judicieusement les fruits et légumes en contenant le plus. Pourtant, beaucoup d’enfants et d’adultes ne consomment pas assez de fruits et de légumes chaque jour, loin des 5 portions recommandées. Dans ce contexte, la consommation de jus de fruits prend tout son sens, qu’ils soient fraîchement pressés ou non.

Les jus d’agrumes et de fruits exotiques contiennent, en particulier, 30 mg/100 ml en moyenne de vitamine C, soit environ 75% de la vitamine C originelle contenue dans ces mêmes fruits. Un verre de 200 ml de ce type de jus de fruits apporte donc environ 60 mg, soit 100% de l’Apport Journalier Recommandé en vitamine C.

Ces jus de fruits constituent ainsi une source sûre et importante de vitamine C permettant aux faibles consommateurs de fruits et légumes de ne pas souffrir d’un manque chronique de vitamine C.

Des besoins en vitamine C variables selon les périodes de la vie

Il est nécessaire de consommer suffisamment de vitamine C afin d’en conserver un niveau constant dans l’organisme (pour une concentration plasmatique optimale de 10 mg/l). Toutefois, la consommation quotidienne nécessaire de vitamine C varie selon les âges :

- Chez les femmes enceintes, allaitantes et personnes âgées : 120 à 130 mg/jour
- Chez l’adolescent et l’adulte : 110 mg/jour
- Chez l’enfant de 10 à 12 ans : 100 mg/jour
- Chez l’enfant de 7 à 9 ans : 90 mg/jour
- Chez l’enfant de 4 à 6 ans : 75 mg/jour
- Chez l’enfant de 1 à 3 ans : 50 mg/jour
- Chez le nourrisson : 50 mg/jour (apportés par le lait de la mère ou le lait infantile)
(Source : « Apports Nutritionnels Conseillés pour la Population Française, Cnrs, Cnerna, Afssa »)

Les besoins sont particulièrement élevés pour :

- Les personnes âgées (120 à 130 mg/jour) car avec l’âge la production de radicaux libres est augmentée. Ils ont donc besoin de plus d’antioxydants.
- Les fumeurs, car la fumée de cigarette augmente l’oxydation des cellules et la production de radicaux libres. Leur besoin est de 120 à 130 mg/jour, il faut les inciter à manger davantage de fruits et légumes, et à boire des jus d’agrumes et de fruits exotiques.
- Les femmes allaitantes (130 mg/jour) car le lait maternel en contient à raison de 50 mg/l.
- Les femmes enceintes (120 mg/jour) car elles doivent assurer également les besoins en vitamine C du fœtus.

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La vitamine C : un rôle important pour l’organisme

La vitamine C a une action anti-oxydante : par ses groupements hydroxyle (OH), la vitamine C « réduit » les molécules c’est à dire qu’elle limite les réactions d’oxydation des molécules. Elle est également reconnue pour participer au fonctionnement optimal du système nerveux et du système immunitaire. Elle contribue également à la formation de composants importants comme :

- La synthèse de collagène au niveau de la peau, des tendons, des muscles, des gencives, des os. Elle contribue donc à la solidité de tous ces organes.
- La synthèse de catécholamines par les surrénales ; il s’agit de l’adrénaline et de la noradrénaline, hormones secrétées pour mieux répondre au stress.
- La synthèse de carnitine, une molécule qui facilite le captage des acides gras par les cellules musculaires cardiaques et qui optimisent le fonctionnement cardiaque.
- Elle augmente aussi l’absorption du fer dans le milieu intestinal, ce qui est utile pour celles qui manquent de fer, et pourrait stimuler les défenses immunitaires.

Une carence en vitamine C peut entraîner :

- A minima : une fatigue physique et morale, et des infections à répétition. Cette situation est fréquente.
- A maxima : le scorbut, qui apparaît pour des apports quasi nuls de vitamine C pendant au moins 1 mois. On peut l’éviter (voire le guérir) avec 10 mg/j.

Des idées reçues sur la vitamine C

« Boire un jus d’orange le soir empêche de dormir »
Faux. La vitamine C à dose nutritionnelle n’entraîne pas d’insomnies. Ce n’est pas le cas de doses plus importantes (supérieures à 500 mg).

« Il n’y a plus de vitamine C dans les jus de fruits en bouteille »
Faux. La concentration de vitamine dans les jus de fruits en bouteille reste importante (en moyenne 60 à 70%).

Vitamine C : son parcours dans l’organisme

La vitamine C est obtenue par notre organisme grâce à la consommation des aliments, dont les jus de fruits. Elle pénètre au sein de l’organisme par la bouche et l’intestin grêle puis circule dans le sang et se diffuse dans les organes. Son dosage sanguin est un bon indicateur des réserves de vitamine C dans l’organisme (ce taux sanguin est de 8 à 14 mg/L). Les organes les plus riches en vitamine C sont ceux qui l’utilisent le plus : les surrénales, l’hypophyse, le cerveau, la rétine (1 à 2 mg/g). Dans le corps, nous avons une réserve totale de 1,5 à 2g de vitamine C.

Si nous n’avions aucun apport de vitamine C par nos aliments et boissons, nous perdrions la moitié de nos réserves en 20 jours. Apparaîtraient alors les signes de scorbut. Chaque jour, nous éliminons les produits de dégradation de la vitamine C, et parfois même la vitamine C elle-même, quand elle est présente en quantités trop importantes.

Certains facteurs influent sur la quantité de vitamine C consommée par notre corps :

- L’âge : plus on vieillit, plus on a besoin de vitamine C, car on doit lutter contre un stress oxydant augmenté.
- Le tabagisme : la fumée introduit des radicaux libres dans l’organisme. Donc le besoin en vitamine C est augmenté chez le fumeur.
- Le sport : les efforts d’endurance, de performance augmentent nos besoins en vitamine C.


Publié le Jeudi 15 Septembre 2011 dans la rubrique Nutrition | Lu 4098 fois