Les recommandations françaises sur la pratique d’activité physique et la réduction de la sédentarité ont été actualisées en février 2016, dans un rapport d’expertise collective et un avis de l’Anses.
Elles ont évolué sur plusieurs points : des recommandations distinctes pour l’activité physique et la sédentarité, des types d’activités physiques à pratiquer précisés et des recommandations spécifiques pour les enfants, adolescents, adultes, femmes enceintes, en période de post-partum, ménopausées, personnes âgées de 65 ans et plus, et personnes ayant une limitation fonctionnelle d’activité.
Les recommandations
Pour un adulte :
Au moins 30 minutes d’activité physique d’endurance (intensité modérée et élevée), au moins 5 jours par semaine.
En complément de l’activité physique d’endurance :
• des activités de renforcement musculaire (des bras, des jambes, des abdominaux, du dos), un à deux jours par semaine
• des exercices développant la souplesse 2 à 3 fois par semaine,
• Pour favoriser l’éveil pendant la journée et le sommeil pendant la nuit, il est recommandé de privilégier, si possible, des activités physiques en extérieur, exposant à la lumière du jour.
Pour limiter la sédentarité :
• de réduire le temps passé chaque jour en position assise ou allongée
• au bout de 2h d’affilée en position assise ou allongée, de marcher quelques minutes et de faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).
Pour les femmes à la ménopause, la pratique d’activité physique entraîne des bénéfices sur la santé osseuse, permettant de ralentir la perte de densité osseuse, voire de l’augmenter, et sur la qualité du sommeil, en réduisant les bouffées de chaleur contribuant à l’insomnie. Il est ainsi recommandé de pratiquer :
- Au moins 30 minutes par jour d’activité physique d’endurance d’intensité modérée et élevée dont 15 minutes d’activité physique en charge1 comme la course à pied, porter des courses, monter les escaliers) ;
- des activités de renforcement musculaire, réalisées au cours de la vie quotidienne ou lors de séances d’exercices, 3 fois/semaine dont au moins 2 fois avec un niveau d’effort ressenti élevé des exercices développant la souplesse (sous forme d’étirements) 2 à 3 fois/semaine limiter le temps total passé assis ou allongé chaque jour et bouger au bout de 2 heures d’affilée en position assise ou allongée
Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, il est recommandé pour préserver leur autonomie dans la vie quotidienne, de pratiquer des activités d’endurance (au moins 30 minutes, au moins 5 jours par semaine), des activités de renforcement musculaire (2 à 3 fois/semaine), d’équilibre (au moins 2 jours/semaine) et de souplesse (au moins 2 fois/semaine). Il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’activité physique jusqu’à atteindre le niveau recommandé, voire plus. La limitation de la sédentarité est particulièrement importante à cet âge.
Elles ont évolué sur plusieurs points : des recommandations distinctes pour l’activité physique et la sédentarité, des types d’activités physiques à pratiquer précisés et des recommandations spécifiques pour les enfants, adolescents, adultes, femmes enceintes, en période de post-partum, ménopausées, personnes âgées de 65 ans et plus, et personnes ayant une limitation fonctionnelle d’activité.
Les recommandations
Pour un adulte :
Au moins 30 minutes d’activité physique d’endurance (intensité modérée et élevée), au moins 5 jours par semaine.
En complément de l’activité physique d’endurance :
• des activités de renforcement musculaire (des bras, des jambes, des abdominaux, du dos), un à deux jours par semaine
• des exercices développant la souplesse 2 à 3 fois par semaine,
• Pour favoriser l’éveil pendant la journée et le sommeil pendant la nuit, il est recommandé de privilégier, si possible, des activités physiques en extérieur, exposant à la lumière du jour.
Pour limiter la sédentarité :
• de réduire le temps passé chaque jour en position assise ou allongée
• au bout de 2h d’affilée en position assise ou allongée, de marcher quelques minutes et de faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).
Pour les femmes à la ménopause, la pratique d’activité physique entraîne des bénéfices sur la santé osseuse, permettant de ralentir la perte de densité osseuse, voire de l’augmenter, et sur la qualité du sommeil, en réduisant les bouffées de chaleur contribuant à l’insomnie. Il est ainsi recommandé de pratiquer :
- Au moins 30 minutes par jour d’activité physique d’endurance d’intensité modérée et élevée dont 15 minutes d’activité physique en charge1 comme la course à pied, porter des courses, monter les escaliers) ;
- des activités de renforcement musculaire, réalisées au cours de la vie quotidienne ou lors de séances d’exercices, 3 fois/semaine dont au moins 2 fois avec un niveau d’effort ressenti élevé des exercices développant la souplesse (sous forme d’étirements) 2 à 3 fois/semaine limiter le temps total passé assis ou allongé chaque jour et bouger au bout de 2 heures d’affilée en position assise ou allongée
Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, il est recommandé pour préserver leur autonomie dans la vie quotidienne, de pratiquer des activités d’endurance (au moins 30 minutes, au moins 5 jours par semaine), des activités de renforcement musculaire (2 à 3 fois/semaine), d’équilibre (au moins 2 jours/semaine) et de souplesse (au moins 2 fois/semaine). Il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’activité physique jusqu’à atteindre le niveau recommandé, voire plus. La limitation de la sédentarité est particulièrement importante à cet âge.
