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Sports et santé : quels bénéfices ? Les conseils de l’Inserm à destination des seniors

Dans son étude « Activité physique, contextes et effets sur la santé » récemment mise en ligne sur son site Internet, l’Inserm fait la synthèse des connaissances actuelles sur les liens unissant santé et activité physique (exercice physique de la vie quotidienne). Elle publie également ses recommandations destinées aux seniors. Détails.


Sports et santé : quels bénéfices ? Les conseils de l’Inserm à destination des seniors
Quels sont les effets de l’activité physique sur le bien-être, la qualité de vie ? La pratique régulière de l’activité physique peut-elle diminuer la mortalité, limiter la prise de poids, prévenir les maladies cardiovasculaires, l’obésité, les cancers, et préserver la santé mentale ? Quels sont les types de pratiques, la fréquence et l’intensité nécessaires pour protéger contre ces maladies ou leurs facteurs de risque et pour contribuer au traitement ? Ce sont quelques-unes des questions auxquelles les seize experts de l’Inserm ont tenté de répondre.

Des recommandations internationales récentes définissent des niveaux d’activité physique bénéfiques pour la santé

En 2007, le Collège américain de médecine du sport et l’Association américaine d’étude des maladies du coeur ont publié conjointement de nouvelles recommandations d’activité physique pour le maintien de la santé.

Pour les adultes de 18 à 65 ans, il est recommandé une activité physique de type aérobie (endurance) d’intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine ou une activité de type aérobie d’intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine. Cette activité physique peut faire l’objet d’activités combinées.

Par exemple : marcher d’un bon pas pendant 30 minutes 2 fois dans la semaine et pratiquer le jogging pendant 20 minutes 2 autres jours de la semaine.

Ces recommandations préconisent également des activités de renforcement musculaire (travail contre résistance) qui doivent compléter les activités d’endurance (de type aérobie). Ces exercices de renforcement musculaire devraient être pratiqués au moins 2 jours, non consécutifs, par semaine, sous forme d’exercices utilisant les principaux groupes musculaires (avec 8 à 12 répétitions de chaque exercice). Les activités de la vie courante d’intensité modérée à élevée pratiquées pendant 10 minutes ou plus d’affilée peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé. La durée minimum des sessions significatives est de 10 minutes.

Chez l’adulte au-delà de 65 ans, les recommandations en termes de durée et fréquence apparaissent identiques à celles préconisées pour l’adulte jeune. Toutefois, pour certains sujets âgés, une activité d’intensité modérée correspondra à la marche normale, pour d’autres à la marche rapide.

Les recommandations mettent l’accent sur la diversification des activités : il faut ajouter des activités d’équilibre pour un maintien de la souplesse et la prévention des chutes ; des combinaisons d’activités modérées ou intenses peuvent être effectuées. Les activités de la vie quotidienne d’intensité modérée à élevée durant au moins 10 minutes (tâches ménagères, jardinage …) peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Conseillés aux plus de 65 ans…

Sports et santé : quels bénéfices ? Les conseils de l’Inserm à destination des seniors
- Des exercices de renforcement musculaire (travail contre résistance) concernant les groupes musculaires principaux, pratiqués au minimum deux fois par semaine au cours de journées non consécutives. Ces exercices peuvent être réalisés en soulevant des charges.

L’intensité de l’exercice peut être modulée (considérée comme modérée ou élevée) selon les sujets. Il est recommandé de faire travailler 8 à 10 groupes musculaires (avant bras, bras, épaules, quadriceps droits, gauches…). Pour chaque groupe musculaire, il faut réaliser 10 à 15 répétitions.

- Des exercices d’assouplissement (cou, épaule, taille, hanche…) au minimum 2 jours par semaine pendant au moins 10 minutes pour maintenir la souplesse nécessaire aux activités de la vie quotidienne.

- Des exercices d’équilibre (marcher sur une ligne tracée sur le sol, enjamber des plots placés sur cette ligne…) 2 autres jours dans la semaine pour diminuer les risques de blessures consécutives aux chutes chez les personnes les plus sédentaires présentant par exemple une maladie chronique. .../...

Activité physique : quels bénéfices sur la santé ?

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Effets sur la mortalité prématurée

Les études scientifiques sur les relations entre activité physique et état de santé se sont éveloppées depuis plus de cinquante ans.

Au début des années 1950, une étude comparant 30 000 chauffeurs de bus (supposés peu actifs physiquement) à 20 000 contrôleurs (supposés actifs) révélait que ces derniers étaient moins exposés à la survenue d’un décès d’origine coronarienne que leurs collègues chauffeurs.

Depuis la fin des années 1980, un nombre conséquent de travaux est venu conforter l’existence d’une relation entre activité physique et réduction de la mortalité prématurée toutes causes confondues.

Une étude prospective publiée fin 2007 et portant sur 250 000 personnes, montre qu’une pratique à un niveau voisin de celui des recommandations pour l’activité d’intensité modérée (au moins 3 heures par semaine) ou pour l’activité d’intensité élevée (au moins 20 minutes 3 fois par semaine) entraîne une réduction du risque de mortalité de l’ordre de 30 %.

La mortalité cardiovasculaire étant la plus élevée, beaucoup de travaux se sont intéressés à sa relation avec l’activité physique. La plupart des études suggèrent une relation inverse entre l’activité physique et le taux de mortalité prématurée par maladie cardiovasculaire en particulier par maladie coronarienne. La relation dose-réponse entre le volume d’activité physique et le bénéfice potentiel (en termes de réduction de mortalité) montre que, même pratiquée en quantité modérée, l’activité physique s’accompagne d’un bénéfice substantiel en termes de santé illustré par le graphique ci-dessous.

Impact sur le bien-être et la qualité de vie

Chez les personnes âgées entre 55 et 75 ans, sans pathologie, l’activité physique régulière et d’intensité modérée a un effet bénéfique sur le bien-être (sentiment de compétence, image de soi, faible anxiété). Les études montrent en particulier qu’une pratique physique ou sportive augmente faiblement mais significativement le niveau d’estime de soi. Cette augmentation est plus nettement mise en évidence au niveau des populations présentant au départ une mauvaise estime d’eux-mêmes.

Au cours de l’avancée en âge, la pratique régulière d’une activité physique permet de conserver l’indépendance et préserver la qualité de vie. Les programmes combinant des exercices d’équilibre, de renforcement musculaire des membres inférieurs, de souplesse et/ou d’endurance permettent de réduire le risque de chutes chez le sujet âgé. Plusieurs études ont montré un taux d’incidence des fractures de col du fémur de 20 à 40 % plus faible chez les individus qui déclarent être physiquement actifs comparés à des sujets sédentaires.

De même, l’activité physique régulière est considérée comme un facteur de prévention des troubles cognitifs. L’amélioration de l’oxygénation du cerveau par une pratique régulière a un effet probant chez les personnes âgées au niveau de la capacité de réaction, de la mémoire, du raisonnement. L’activité physique réduit l’anxiété de la population générale adulte. Elle diminue le niveau de dépression de populations très diverses et devrait être proposée dans toute prise en charge de la dépression.

Pour diminuer les niveaux d’anxiété et de dépression : conseils pratiques

- Travail de type aérobie (marche) ou de renforcement musculaire ; 3 à 5 fois par semaine ; intensité modérée : séquences de 30 minutes ;

- Pendant au moins 12 semaines consécutives

- En groupe ou individuellement avec un coach.

- Effets notés dès 8 semaines de pratique

Bénéfices sur l’appareil musculo-squelettique

L’inclusion d’exercices de renforcement musculaire dans les nouvelles recommandations résulte des données obtenues ces dernières années démontrant les effets bénéfiques de ce type d’exercice sur la force et l’endurance musculaire chez les sujets d’âge moyen, complétant ainsi les données connues chez les sujets âgés. Il est aujourd’hui largement démontré que la force musculaire peut être augmentée par le biais de programmes d’entraînement même à un âge très avancé ; les gains pouvant être obtenus chez des sujets âgés étant similaires à ceux observés chez des adultes jeunes.

L’activité physique par les contraintes mécaniques qu’elle exerce sur le squelette induit la formation du tissu osseux. La pratique physique agit à la fois sur la masse osseuse, sa densité et sur la texture. On observe également des bénéfices sur les propriétés mécaniques de l’os (augmentation de la résistance à la fracture).

Durant la croissance, l’activité physique joue un rôle important dans l’acquisition du capital osseux. Plus la pratique est précoce, plus l’influence sur le capital osseux est importante. Plus les contraintes mécaniques varient et s’éloignent des contraintes habituelles de la marche ou de la course, plus la formation de l’os est amplifiée. Cet effet est particulièrement observé chez l’enfant pré-pubère et plus en début qu’en fin de puberté. La véritable prévention de la perte osseuse se joue donc pendant la croissance. Une pratique sportive multi-activités semble correspondre au meilleur bénéfice attendu durant la croissance.

Chez la femme, après une perte massive de masse osseuse les premières années suivant l’installation de la ménopause, la perte osseuse moyenne se situe autour de 1 % par an. Une méta-analyse récente reprenant l’ensemble des publications entre 1966 et 1996 montre de façon significative que la pratique régulière de l’activité physique peut prévenir voire inverser cette perte osseuse liée au vieillissement, à la fois au niveau vertébral et au niveau du col fémoral. Au-delà de 70 ans, l’activité physique continue à exercer un effet bénéfique en réduisant, sans l’annuler complètement, l’importance de la perte osseuse.

Le risque de fracture du col du fémur est diminué de 6 % pour chaque augmentation de dépense énergétique équivalente à 1 heure de marche par semaine. Les femmes qui marchent au moins 4 h par semaine ont un risque diminué de 40 % par rapport aux femmes sédentaires marchant moins de 1 h par semaine.

Pour préserver son capital osseux, choisir de préférence des activités dites « avec mise en charge »

Seuls les exercices avec mise en charge (course à pied, musculation, marche à bon rythme, montée d’escaliers) ont pu faire la preuve de leur efficacité. Les exercices qui n’impliquent pas de mise en charge (natation, cyclisme) sont peu ou pas efficaces : la densité minérale osseuse est 20 à 33 % plus élevée, selon les sites osseux, chez des gymnastes comparées à des nageuses et des témoins.

À noter que la musculation est efficace car elle augmente la force du muscle donc l’importance de la contrainte mécanique imprimée par le muscle sur l’os.

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Intérêt pour le système cardiovasculaire et la prévention de l’obésité et du diabète

De nombreux travaux ont montré que l’entraînement physique réduisait la morbidité et la mortalité cardiaque par une action sur les facteurs de risque tels que le profil lipidique, la pression artérielle, la coagulation et la physiologie de la paroi des vaisseaux (endothélium).

Un programme structuré d’activité physique réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus, en moyenne de 11 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 8 mmHg pour la pression diastolique. Elle réduit dans les mêmes proportions l’hypertension artérielle d’effort. Elle permet de différer, voire de rendre inutile, le traitement médicamenteux d’une hypertension artérielle de diagnostic récent. Les mécanismes expliquant cet effet sont incomplètement connus. Cependant, une diminution des résistances artérielles périphériques, une réduction de la dysfonction endothéliale et des anomalies neurohormonales liées à l’hypertension artérielle, ainsi qu’une augmentation de la sensibilité à l’insuline (impliquée dans la pathogénie de l’hypertension artérielle) ont été démontrées.

L’activité physique concourt à l’amélioration du profil lipidique sérique avec une diminution en moyenne de 3,7 % du taux de triglycérides, de 5 % du taux de LDL-cholestérol et une augmentation de 4,6 % du taux de HDL-cholestérol. Elle facilite le sevrage tabagique et permet une réduction du syndrome dépressif, identifié comme un facteur de risque fort et fréquent au cours d’événements cardiovasculaires majeurs et un facteur péjoratif du pronostic.

L’activité physique participe, avec le régime, au contrôle de la surcharge pondérale, avec augmentation de la masse maigre et réduction de l’adiposité abdominale. Les effets bénéfiques de l’activité physique chez les personnes en excès de poids sont multiples. Si les effets de l’activité physique sur la perte de poids sont d’amplitude modeste, l’impact sur le maintien du poids après perte de poids initiale est important, ainsi que les effets bénéfiques d’amélioration des comorbidités de l’obésité.

Cependant, un volume (durée, intensité) d’activité plus important pourrait être nécessaire dans le but spécifique de prévenir la prise de poids. Ceci a conduit à proposer chez l’adulte une augmentation de la durée (par ex. au moins 45 à 60 min d’activité d’intensité modérée par jour) et/ou de l’intensité, ou une diminution des apports énergétiques, pour la prévention du gain de poids.
L’activité physique a également un rôle déterminant dans la prévention du diabète de type 2, elle réduit de près de 60 % le risque de survenue de diabète chez les sujets présentant une intolérance au glucose. L’activité physique est, pour cette raison, actuellement considérée comme un objectif prioritaire dans la lutte contre la pandémie de diabète de type 2.

L’activité physique, traitement ou complément de traitement des maladies chroniques les plus fréquentes

Chez le patient âgé de plus de 50 ans et atteint de maladie chronique, des recommandations spécifiques ont été mises à jour en 2007 par le Collège américain de médecine du sport et l’Association des cardiologues américains. Les recommandations en termes de durée et fréquence apparaissent identiques à celles préconisées pour l’adulte jeune : réaliser des activités d’intensité modérée de type aérobie (en endurance) pour un minimum de 30 minutes par jour, 5 jours par semaine ou de forte intensité 20 minutes par jour, 3 jours par semaine.

Cependant, les sujets présentant une maladie chronique pour laquelle une activité physique est une thérapeutique, doivent respecter les règles de précaution inhérentes à cette maladie (exemple des maladies cardiovasculaires). Ils doivent donc suivre un programme d’activité physique adapté à leur pathologie, évoluant en fonction de l’amélioration ou de l’aggravation de celle-ci.

L’activité physique est un traitement à part entière au cours d’affections chroniques invalidantes, telles que la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO), les maladies cardiovasculaires ischémiques et les pathologies métaboliques comme le diabète de type 2. Elle réduit en effet les conséquences fonctionnelles de ces maladies en améliorant les capacités physiques des patients. De plus, elle agit directement sur l’évolution de ces pathologies, ce qui se traduit par une diminution spectaculaire de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaire.

L’activité physique est désormais recommandée dans le domaine des maladies cardiovasculaires, à la fois pour prévenir leur survenue et pour en limiter les conséquences lorsqu’elles sont installées. Les principales affections concernées sont la coronaropathie, l’insuffisance cardiaque chronique et l’artériopathie des membres inférieurs, alors que les preuves expérimentales de l’impact de l’activité physique sur les maladies cérébrovasculaires demeurent insuffisantes.

Lorsque le diabète est installé, l’activité physique facilite l’homéostasie glycémique à la fois sur le versant hyper- et hypoglycémique. Elle peut ainsi permettre d’alléger le traitement médicamenteux. Elle retarde l’apparition des complications dégénératives qui font la gravité de la maladie diabétique. La réduction de l’insulino-résistance, l’amélioration du transport et de l’utilisation du glucose musculaire et la diminution de la production hépatique de glucose expliquent, au moins en partie, ces effets.

L’activité physique est l’outil thérapeutique le plus performant dans le traitement de la dyspnée et de la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO), la maladie respiratoire des fumeurs dont la prévalence est galopante (3e rang mondial des maladies mortelles en 2020). Il semble qu’elle puisse également jouer un rôle dans la prévention de cette maladie ou de ses complications.

Et les experts de l’Inserm de conclure : « Les recherches menées sur ce sujet montrent que la pratique régulière d’une activité physique ou sportive, même modérée, influe sur l’état de santé des individus, à tous les âges de la vie. Diminuant le risque de mortalité, elle permet également d’assurer une croissance harmonieuse chez l’enfant et l’adolescent et de maintenir l’autonomie des personnes âgées ».


Publié le Lundi 1 Septembre 2008 dans la rubrique Bien-être | Lu 15150 fois