Bien se nourrir pour bien dormir
Les conclusions des études, toutes cohérentes, s’accordent pour pointer du doigt les mauvaises habitudes alimentaires. « Mieux vaut, si l’on veut bien dormir, éviter les excès et privilégier une alimentation équilibrée et bien diversifiée » conseille le Dr Adrien. « Mieux vaut également respecter les heures des repas et ne pas sauter son petit‐déjeuner ».
Au‐delà du respect des règles de nutrition, il est important de prêter attention à l’alimentation du soir. Le dîner revêt, quand on veut bien dormir, une importance toute particulière.
- Manger assez
« Le temps entre le dîner et le petit‐déjeuner du lendemain est long, même chez les petits dormeurs. C’est la plus longue période du nycthémère passée sans s’alimenter » note le Dr Adrien. Si le corps n’a pas ingéré un apport énergétique suffisant, le sommeil en souffre. Il se fragmente, et l’on se réveille. Il faut se nourrir suffisamment le soir pour « tenir » jusqu’au matin.
- Des dîners consistants, mais légers
« Pour autant, les repas riches, difficiles à digérer, ne doivent pas figurer au menu. Les viandes en sauces, qui ne passent pas facilement. Les repas riches ont un autre inconvénient : une étude a montré que les repas copieux et riches ne créent pas un climat propice à un bon sommeil en élevant la température au moment de l’endormissement, justement lorsque, physiologiquement, la température corporelle doit au contraire baisser. Le dîner doit donc être assez consistant pour permettre au corps de tenir toute la nuit et assez léger pour être digéré facilement. Un équilibre à trouver ! »
- Des glucides au dîner
« Les glucides (féculents) sont plus recommandés que les protéines, lesquelles augmentent la vigilance et donc rendent plus difficile l’endormissement. Un lien positif entre la consommation de sucres rapides (glucides à index glycémique élevé) et l’endormissement a également été montré chez l’adulte comme chez l’enfant »
- 2 à 3 heures avant le coucher
« L’heure à laquelle on consomme son repas a aussi son importance, ajoute le Dr Adrien. Un repas riche en glucides est plus bénéfique 2 à 3 heures avant le coucher ».
- Créer un rituel
« Un peu de sucre rapide, une banane ou un verre de lait qui contiennent du tryptophane, ou une tisane peuvent être pris juste avant l’endormissement, non seulement pour leur action sur le sommeil mais aussi pour instaurer un rituel qui facilitera le sommeil, recommande le Dr Adrien »
- Expérimenter la prise d’aliments bons pour le sommeil, ayant fait l’objet d’études scientifiques, tels que le jus de griottes de Montmorency, qui contient de la mélatonine et qui améliore le sommeil si on le consomme au long cours.
Les conclusions des études, toutes cohérentes, s’accordent pour pointer du doigt les mauvaises habitudes alimentaires. « Mieux vaut, si l’on veut bien dormir, éviter les excès et privilégier une alimentation équilibrée et bien diversifiée » conseille le Dr Adrien. « Mieux vaut également respecter les heures des repas et ne pas sauter son petit‐déjeuner ».
Au‐delà du respect des règles de nutrition, il est important de prêter attention à l’alimentation du soir. Le dîner revêt, quand on veut bien dormir, une importance toute particulière.
- Manger assez
« Le temps entre le dîner et le petit‐déjeuner du lendemain est long, même chez les petits dormeurs. C’est la plus longue période du nycthémère passée sans s’alimenter » note le Dr Adrien. Si le corps n’a pas ingéré un apport énergétique suffisant, le sommeil en souffre. Il se fragmente, et l’on se réveille. Il faut se nourrir suffisamment le soir pour « tenir » jusqu’au matin.
- Des dîners consistants, mais légers
« Pour autant, les repas riches, difficiles à digérer, ne doivent pas figurer au menu. Les viandes en sauces, qui ne passent pas facilement. Les repas riches ont un autre inconvénient : une étude a montré que les repas copieux et riches ne créent pas un climat propice à un bon sommeil en élevant la température au moment de l’endormissement, justement lorsque, physiologiquement, la température corporelle doit au contraire baisser. Le dîner doit donc être assez consistant pour permettre au corps de tenir toute la nuit et assez léger pour être digéré facilement. Un équilibre à trouver ! »
- Des glucides au dîner
« Les glucides (féculents) sont plus recommandés que les protéines, lesquelles augmentent la vigilance et donc rendent plus difficile l’endormissement. Un lien positif entre la consommation de sucres rapides (glucides à index glycémique élevé) et l’endormissement a également été montré chez l’adulte comme chez l’enfant »
- 2 à 3 heures avant le coucher
« L’heure à laquelle on consomme son repas a aussi son importance, ajoute le Dr Adrien. Un repas riche en glucides est plus bénéfique 2 à 3 heures avant le coucher ».
- Créer un rituel
« Un peu de sucre rapide, une banane ou un verre de lait qui contiennent du tryptophane, ou une tisane peuvent être pris juste avant l’endormissement, non seulement pour leur action sur le sommeil mais aussi pour instaurer un rituel qui facilitera le sommeil, recommande le Dr Adrien »
- Expérimenter la prise d’aliments bons pour le sommeil, ayant fait l’objet d’études scientifiques, tels que le jus de griottes de Montmorency, qui contient de la mélatonine et qui améliore le sommeil si on le consomme au long cours.
