L’activité physique est un phénomène complexe qui se caractérise par son type (quelle activité physique), sa durée (pendant combien de temps), sa fréquence (quelle régularité et quel fractionnement), son intensité (quel investissement physique et quelle dépense énergétique), et son contexte, (quel environnement). Il est donc important de savoir à partir de quelle intensité ou fréquence, l’activité physique a un impact sur la santé.
Malgré la similitude entre les recommandations destinées aux adultes de 18 à 65 ans et aux personnes de 65 ans et plus, l’OMS recommande d’adopter et d’appliquer des recommandations distinctes. Il est recommandé d’encourager et de faciliter la pratique régulière d’une activité physique chez les personnes âgées, car cette catégorie de la population est très souvent la moins active physiquement.
De 18 à 64 ans
Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe les activités récréatives ou les loisirs, les déplacements, professionnelles, les tâches ménagères, le jeu ou l’exercice planifié. Pour améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression, il est recommandé de :
- pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
- s’exercer sur une activité d’endurance par périodes d’au moins 10 minutes.
Pour obtenir des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de l’activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Par ailleurs, des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
Comment réussir à atteindre 150 minutes d’activité physique par semaine ?
Il y a plusieurs façons d’accumuler un total de 150 minutes d’activité physique par semaine. Le concept d’accumulation fait référence au fait d’atteindre l’objectif de 150 minutes par semaine en pratiquant des activités pendant plusieurs périodes de courte durée réparties tout au long de la semaine, puis d’additionner le temps représenté par chacune de ces périodes, par exemple 30 minutes d’activité modérée, cinq fois par semaine.
Après 65 ans…
Pour les personnes âgées de 65 ans ou plus, l’activité physique englobe notamment les activités récréatives ou les loisirs, les déplacements (marche ou vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié.
Pour améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux et fonctionnel et réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive, il est recommandé de :
- pratiquer au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue
- s’entrainer sur une activité d’endurance par périodes d’au moins 10 minutes
Comme pour les 18/64 ans, pour obtenir des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de l’activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine, ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Par ailleurs, les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être réalisés au moins deux jours par semaine.
Les bénéfices de l’application de ces recommandations liées à l’activité physique l’emportent sur les risques. Au niveau recommandé de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, les traumatismes musculo-squelettiques sont rares. Dans le cadre d’une approche fondée sur la population, pour réduire le risque de traumatismes musculo-squelettiques, il est important d’encourager les personnes à commencer lentement, en augmentant progressivement jusqu’à atteindre un niveau supérieur d’activité physique.
Malgré la similitude entre les recommandations destinées aux adultes de 18 à 65 ans et aux personnes de 65 ans et plus, l’OMS recommande d’adopter et d’appliquer des recommandations distinctes. Il est recommandé d’encourager et de faciliter la pratique régulière d’une activité physique chez les personnes âgées, car cette catégorie de la population est très souvent la moins active physiquement.
De 18 à 64 ans
Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe les activités récréatives ou les loisirs, les déplacements, professionnelles, les tâches ménagères, le jeu ou l’exercice planifié. Pour améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression, il est recommandé de :
- pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
- s’exercer sur une activité d’endurance par périodes d’au moins 10 minutes.
Pour obtenir des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de l’activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Par ailleurs, des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
Comment réussir à atteindre 150 minutes d’activité physique par semaine ?
Il y a plusieurs façons d’accumuler un total de 150 minutes d’activité physique par semaine. Le concept d’accumulation fait référence au fait d’atteindre l’objectif de 150 minutes par semaine en pratiquant des activités pendant plusieurs périodes de courte durée réparties tout au long de la semaine, puis d’additionner le temps représenté par chacune de ces périodes, par exemple 30 minutes d’activité modérée, cinq fois par semaine.
Après 65 ans…
Pour les personnes âgées de 65 ans ou plus, l’activité physique englobe notamment les activités récréatives ou les loisirs, les déplacements (marche ou vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié.
Pour améliorer l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux et fonctionnel et réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive, il est recommandé de :
- pratiquer au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue
- s’entrainer sur une activité d’endurance par périodes d’au moins 10 minutes
Comme pour les 18/64 ans, pour obtenir des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de l’activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine, ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Par ailleurs, les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être réalisés au moins deux jours par semaine.
Les bénéfices de l’application de ces recommandations liées à l’activité physique l’emportent sur les risques. Au niveau recommandé de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, les traumatismes musculo-squelettiques sont rares. Dans le cadre d’une approche fondée sur la population, pour réduire le risque de traumatismes musculo-squelettiques, il est important d’encourager les personnes à commencer lentement, en augmentant progressivement jusqu’à atteindre un niveau supérieur d’activité physique.
