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Seniors et santé : objectif 2 à 3 fruits par jour, pourquoi et comment ?

Riches en eau, peu caloriques, les fruits contiennent des micronutriments intéressants comme les antioxydants, les vitamines ou encore les fibres… Soit autant d’éléments protecteurs, indispensables au bon fonctionnement de notre corps et au maintien de notre capital santé année après année. C’est pourquoi les recommandations des pouvoirs publics, exprimées notamment par le PNNS (Programme National Nutrition Santé), sont de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, soit au moins 400 grammes. Si l’on s’intéresse plus spécifiquement aux fruits, pourquoi exactement en manger 2 à 3 par jour et, surtout, comment varier les plaisirs ?


Pourquoi manger 2 à 3 fruits par jour ?

Consommer 2 ou 3 fruits par jour participe au maintien de notre capital santé et de notre tonus malgré les années qui passent… En effet, un apport suffisant de fruits et légumes induit un risque moindre de maladies chroniques, notamment certains cancers ou maladies cardiovasculaires.

Les spécialistes se sont ainsi penchés sur les principales études épidémiologiques ainsi que les rapports gouvernementaux publiés sur les douze principaux cancers (poumon et voies aériennes supérieures, sein, côlon, foie, pancréas, œsophage, estomac, col de l’utérus, corps de l’utérus, prostate, vessie et leucémies).

Au total, ces maladies ont été responsables de 7 millions de morts pour l’année 2001. Après analyse de ces données, les auteurs estiment que plus d’un tiers de ces décès (soit 2,43 millions) pourrait être évité en agissant sur neuf facteurs de risque bien connus, notamment la consommation insuffisante de fruits. (Pour plus de précisions, se reporter à l’article « Votre capital santé préservé grâce aux fruits et légumes »)

Consommer 2 à 3 fruits par jour permet également de préserver un bon état de santé général, car les fruits contribuent à éviter la déshydratation grâce à leur richesse en eau, participent à la régulation du transit intestinal, apportent des éléments nécessaires à la vitalité… et sont d’excellents alliés contre la surcharge pondérale à condition d’éviter les produits trop riches en lipides et/ou en glucides.

Eviter la déshydratation

Selon le baromètre Santé Nutrition 2002 de l’INPES publié en 2004, les personnes âgées de 60 à 75 ans ont « tendance à boire moins fréquemment que leur cadets, ce qui pourrait s’expliquer par la diminution de la sensation de soif avec l’âge et la modification des rythmes de vie. »

Or, des apports en eau limités risquent d’entraîner un mauvais fonctionnement des reins. La consommation de fruits sous toutes leurs formes permet alors de maintenir la couverture des besoins hydriques, car les fruits sont riches en eau. Certains, comme la fraise, la pêche ou la papaye, peuvent même contenir jusqu’à environ 90% d’eau.

Améliorer le transit intestinal

Présents dans de nombreux fruits, les fibres exercent une action bénéfique et douce sur le transit intestinal : elles retiennent l’eau, augmentent le volume des selles, accélèrent le transit et stimulent les contractions de l’intestin. Selon des études, elles permettraient de diminuer le risque de cancer colique et du système digestif.

Elles exercent également une action bénéfique sur la constipation, qui concerne une personne sur cinq en France, principalement les femmes et les seniors.

Les fruits renferment en moyenne 2 grammes de fibres pour 100 grammes de fruits. D’autres fruits comme le cassis, la mûre ou la framboise, contiennent quant à eux une quantité de fibres plus importante : par exemple, 6 grammes de fibres pour 100 grammes de cassis. Le pruneau est naturellement très riche en fibre (jusqu’à 16 grammes pour 100 grammes), cependant ce fruit sec est à consommer avec modération pour ses calories…

Préserver sa vitalité

Nous souhaitons tous vieillir tout en continuant à mener une vie active. Entre autres bienfaits, les vitamines, et notamment la vitamine C, permettent de préserver notre capital tonus. La vitamine C permet de se protéger des infections, et aide à prévenir certains cancers. Une carence grave en vitamine C peut par ailleurs provoquer le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives.

Les apports journaliers recommandés en vitamine C sont estimés à 110 mg par jour. Comme l’organisme n’est pas en mesure de stocker l'acide ascorbique en quantité élevée, un apport quotidien et bien réparti sur la journée est donc nécessaire.

La vitamine C est essentiellement présente dans les fruits, notamment dans le kiwi (80 mg pour 100 grammes), la papaye (64 mg pour 100 grammes), la fraise (60 mg pour 100 grammes) ou encore l’orange (53 mg pour 100 grammes).

Outre leurs nombreuses propriétés, les fruits contiennent des micronutriments qui aident à préserver la peau ou interviennent sur la vision. Peu caloriques, les fruits permettent également d'équilibrer chaque prise alimentaire sans surcharge ni carence

Objectif : 2 à 3 fruits par jour

L’objectif est donc de parvenir à consommer 2 à 3 fruits tous les jours et à chaque repas. Crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou encore en conserve, il existe de multiples façons de les consommer pour varier les plaisirs.

Ainsi, saviez-vous que lorsque vous buvez un jus de fruit sans sucres ajoutés le matin, que vous mangez un fruit le midi et un dessert fruitier (toujours sans sucres ajoutés) le soir, vous avez consommé 3 portions de fruits dans la journée ?

Pour augmenter la variété, il suffit de faire preuve d’imagination…
...et de jouer sur les quantités et la variété !
- Au petit-déjeuner, optez pour un fruit frais, un fruit frais pressé ou encore un dessert sans sucres ajoutés (salade de fruits ou compote).
- Au déjeuner ou au dîner, dans un plat salé, n’hésitez pas à associer agrumes et dés de pommes dans une salade verte.
- Préférez également un fruit, sous toutes ses formes, pour le petit creux de 11 heures ou la pause goûter de 16 heures.

Afin d’associer plaisir du palais et plaisir des yeux, n’hésitez pas à jouer sur les mélanges et/ou la présentation : par exemple, une coupelle de petites billes de melon agrémentées de fraises et de framboises, des brochettes d’ananas, de kiwi, de banane ou de pomme, ou encore des tranches d’orange saupoudrées de cannelle...

Article réalisé en partenariat avec Hero, spécialiste des desserts de fruits sans sucres ajoutés


Publié le Jeudi 15 Juin 2006 dans la rubrique Nutrition | Lu 11830 fois