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Seniors et nutrition : l’importance des fibres dans l’alimentation

Alors que les besoins alimentaires augmentent avec l’âge, la dénutrition touche un nombre croissant de personnes, principalement au-delà de 60 ans. Or, des maladies ou des troubles importants comme l’ostéoporose, les cancers, la baisse des défenses immunitaires, voire même la constipation, peuvent découler de la dénutrition. Il est donc essentiel de continuer à assurer un apport correct et équilibré de tous les groupes d’aliments. Si les protéines jouent un rôle essentiel parmi tous les éléments indispensables pour se maintenir en forme, il convient de ne pas négliger pour autant les fibres.


Les fibres alimentaires : Qu’est-ce que c’est ? Quelles sont leurs propriétés ?

Substances d’origine végétale contenues dans les parties extérieures des céréales, fruits, légumes, légumes secs, graines…, les fibres sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, et plus précisément de notre intestin.

On en distingue deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Quelles sont leurs propriétés ? Comment améliorent-elles le transit ?

Les fibres solubles sont présentes dans l’avoine, l’orge, les légumineuses (lentilles, haricots blancs…), les céréales à base de psyllium, les graines de lin et les fruits riches en pectines comme les tomates, les pommes, les oranges ou encore les poires.

Les fibres solubles jouent de nombreux rôles essentiels :
• elles aident à éliminer le mauvais cholestérol sanguin ;
• elles ralentissent l'absorption des glucides alimentaires et sont donc bénéfiques pour les diabétiques ;
• dans les intestins, elles se lient aux sels biliaires secrétés par le foie et empêchent leur réabsorption.

Les fibres insolubles se trouvent principalement dans le son de blé, le pain, les céréales entières, les fruits et les légumes (comme le brocoli et les asperges).

Les fibres insolubles sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal :
• elles contribuent à l'évacuation des selles ;
• elles favorisent la régularité du transit intestinal ;
• elles jouent un rôle important dans la prévention de cancers intestinaux.

Ces deux types de fibres présentent donc des intérêts différents, c’est pourquoi il est important de consommer l’une et l’autre régulièrement, et donc de varier son alimentation.

Attention : une carence en fibres insolubles peut avoir pour conséquence constipation ou hémorroïdes. Un excès peut au contraire entraîner diarrhée, irritation et mauvaise absorption de minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc.

Un bon apport en fibres : une protection contre certaines maladies

Les fibres ont un impact bénéfique sur les problèmes de constipation, de diabète, de cholestérol ou encore sur la prévention de certains cancers.

• Les fibres jouent un rôle de prévention du cancer du côlon en résistant à la dégradation de l’intestin grêle. La formation des acides gras dans l’intestin inhibe en effet la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses de l’intestin. (Se reporter à l’article « Seniors : votre capital santé préservé grâce à une alimentation équilibrée ».
• Les fibres conviennent également très bien aux diabétiques, que le diabète soit de type 1 ou de type 2. (Se reporter à l’article « Seniors et santé : les diabétiques peuvent-ils consommer des fruits ? ».
• Le taux de cholestérol, qu’il s’agisse du « mauvais » cholestérol ou du cholestérol total, peut baisser en moyenne de 5 à 10% grâce à une alimentation enrichie en fibres.

Un bon apport en fibres est également primordial pour les jeunes seniors toujours dans la vie active, souvent sujets au surpoids ou à l’excès de cholestérol. Consommer des produits sources de fibres au cours des repas contribue en effet à diminuer les risques en augmentant l’importance et la durée de la satiété par rapport à un repas pauvre en fibres. Cela permet ainsi d’éviter fringales et grignotages hors des repas.

Les fibres : une arme contre la constipation

La constipation est un problème fréquent qui touche plus de 25% des plus de 55 ans. Elle peut être due au manque d’exercice physique, à des problèmes de mastication (les aliments riches en fibres doivent être bien mâchés pour être bénéfique à l’organisme), à la perte de sensation de soif ou encore à la prise de médicaments.

Si consommer des purées de légumes ou de fruits peut palier les problèmes de mastication tout en maintenant un apport en fibres, faites cependant attention à la perte de la sensation de soif, qui est aussi l’une des causes de la constipation.

Les fibres ne sont en effet d’aucune utilité si l’on ne boit pas au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Penser à accompagner sa consommation de fibres par une consommation correcte d’eau est donc essentiel. Dès le matin, il est important d’assurer un apport hydrique suffisant : par exemple, du thé, du café ou de la tisane, accompagné d’un verre de jus de fruits. Les jus d'agrumes sont en effet d'excellents laxatifs naturels. Ce geste simple, suivi par un bon petit-déjeuner, favorise un réflexe gastrocolique conduisant à la défécation.

Pratiquer une activité physique régulière au moins 2 fois par semaine vous permettra de raffermir votre ceinture abdominale : commencez doucement en marchant 5 à 10 minutes par jour par exemple et augmentez progressivement la durée pour essayer d'atteindre les 30 minutes recommandées.

Marchez avec des amis motivés, vous vous soutiendrez mutuellement. Se masser doucement et régulièrement le ventre pourrait aussi favoriser votre transit intestinal.

Avec quels aliments peut-on augmenter son apport en fibres ?

Les aliments les plus consommés contenant des fibres sont les céréales. Les aliments les plus riches en fibres sont les légumes secs. Suivent, les fruits et les légumes.

Un apport de 30 grammes de fibres par jour est facilement atteint en consommant notamment 150 à 200 grammes de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal), 150 à 200 grammes de légumes crus (deux crudités), et 150 à 200 grammes de fruits sous toutes leurs formes.

Seniors et nutrition : l’importance des fibres dans l’alimentation

Conseils

- « Mangez de tout sans en abuser ». Il est conseillé de consommer 30 g de fibres par jour, mais pas au-delà. Un apport trop élevé en fibres interagirait négativement avec d’autres mécanismes de la digestion.

- Evitez d’éplucher la peau de fruits comme la pêche, la pomme, la poire ou le raisin, car elle est riche en fibres.

- Prévoyez un fruit ou un dessert de fruits sans sucres ajoutés à chaque repas, pour une bonne répartition des fibres sur la journée.

- Augmentez votre apport en fibres tout doucement si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer. Une augmentation brutale pourrait entraîner des disconforts (diarrhées, ballonnements…).

- En cas de constipation, veillez à consommer 2 à 3 portions de légumes frais (légume cuits, crudités) et 3 fruits frais ou des aliments liquides comme certains jus de fruits (jus de mûres, jus de pommes, etc.).

Article réalisé en partenariat avec Hero, spécialiste des desserts de fruits sans sucres ajoutés


Publié le Jeudi 5 Octobre 2006 dans la rubrique Nutrition | Lu 17869 fois